老人在日常生活和運(yùn)動(dòng)保健過(guò)程中，難免會(huì)受到一些傷害，鍛煉過(guò)量、鍛煉過(guò)快和鍛煉太勤是導(dǎo)致老人受傷的其中原因。下面小編給大家介紹老年人在日常生活和體育鍛煉過(guò)程中最容易受到的四種傷害，以及預(yù)防這些傷害的最佳鍛煉動(dòng)作。

1.下背部扭傷

腰椎間盤(pán)突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過(guò)增強(qiáng)腰背部核心肌肉群的力量來(lái)得以預(yù)防。

最佳鍛煉動(dòng)作：側(cè)支架式。做法：一側(cè)身體躺在地面上，雙腳疊放在一起;用一側(cè)手臂支撐起整個(gè)身體的重量，將臀部抬離地面，保持后背處于挺直狀態(tài);保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘至2分鐘;換身體另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。

2.膝蓋扭傷

減輕膝關(guān)節(jié)疼痛的關(guān)鍵是增強(qiáng)股四頭肌的力量。這個(gè)大塊的肌肉群位于大腿前部。

最佳鍛煉動(dòng)作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前邁出一步，放低臀部，直到雙膝彎曲呈直角;站起身來(lái);連續(xù)做10次;然后換右腿做同樣的動(dòng)作10次。

3.髂脛束綜合征

髂脛束(把骨盆骨和脛骨連接起來(lái)的長(zhǎng)韌帶)在運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)經(jīng)常發(fā)炎。患者會(huì)感覺(jué)到膝蓋、大腿或髖部疼痛。

最佳鍛煉動(dòng)作：怪物行走式。做法：將一條彈力帶的末端打結(jié)后纏繞在踝關(guān)節(jié)上;雙膝稍微彎曲，保持后背挺直;身體橫向走動(dòng)20~30步;然后朝反方向橫向走動(dòng)20~30步。

4.肩袖損傷

一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明：50歲以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在著一處輕微撕裂。

最佳鍛煉動(dòng)作：肩部向內(nèi)和向外旋轉(zhuǎn)。做法：將彈力帶的一端系在一個(gè)門(mén)把手上;肘關(guān)節(jié)靠近體側(cè)，將彈力帶橫拉過(guò)身體，前臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)20次;換另一側(cè)手臂做同樣的動(dòng)作;然后把前臂向外旋轉(zhuǎn)，每側(cè)手臂各做20次。

老人日常鍛煉保健容易受到上文的四種傷害，小編溫馨提醒您，老年人更應(yīng)當(dāng)悉心呵護(hù)自己的肌肉和關(guān)節(jié)，切忌鍛煉過(guò)量、鍛煉過(guò)快和鍛煉太勤，以避免身體移動(dòng)功能受限，造成身體的傷害。