老年人的鍛煉方式多種多樣，對于體胖的中老年人來說，應以歡快的有氧訓練為主，一方面可祛脂減肥，另一方面能歡愉人生、延年益壽。

一、初級階段8周：

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科，目的是提高心血管系統機能，祛脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公園。

以上訓練，運動量因人而異，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

二、中級階段8周：

(1)減肥墊上形體練習應完成仰臥起坐3組(50～60)次;跪撐后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習，做5～10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒。

三、高級階段8周：

(1)快步走600～1000米到公園。

(2)中老年健美操做2～3套，約做30分鐘。

(3)持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，持鈴下蹲起，約做40分鐘。

(4)多種跳躍練習600～1000次(分多組、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒。