人的健康貴在于運動，老年人運動健身是為了讓自己的身體素質(zhì)加強，能夠抵抗來自外來環(huán)境的刺激，一般對于老年人來說，健身，運動，進行體育鍛煉的基本目標就是維持生活自理能力不下降。老年人有了體力之后就可以自己照顧自己，可以自行購物，做家務(wù)，可以旅行，可以參加體育活動。所以老年人鍛煉肌肉是有必要的。

這些生活內(nèi)容的完成，需要基本的身體運動功能，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。這些身體運動的基本功能，需要身體的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、軀干)、柔韌性、神經(jīng)運動能力(靈敏性、動態(tài)平衡能力)、良好的身體成分這些方面來支持實現(xiàn)。我們下面來談?wù)勊鼈兣c老年人健康的關(guān)系，以及這些能力應(yīng)該如何發(fā)展。

年紀大了，肌肉訓(xùn)練更重要

進行肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。

為什么這樣說呢?因為美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來都很重要;上肢力量對于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等)，降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，外在原因主要有：力量練習(xí)少和老年人營養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運動。

老年人怎樣開展力量訓(xùn)練?

目前，預(yù)防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓(xùn)練。老年人應(yīng)該怎樣開展力量訓(xùn)練呢?

老年人進行力量訓(xùn)練的基本安全準則：

①應(yīng)該全面了解自身的健康狀況，不盲目進行體育鍛煉。這需要老年人定期進行全面的醫(yī)學(xué)檢查，有嚴重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進行力量訓(xùn)練，病情較輕的，在進行鍛煉時最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時注意隨身帶好必需的急救藥品。

②在運動之前確保至少10分鐘的熱身和在運動之后至少10分鐘的放松。

③力量訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛是運動中常見的現(xiàn)象，然而如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，就應(yīng)該停止運動。

④保持正確的用力姿勢。

⑤力量訓(xùn)練過程中應(yīng)避免憋氣或過分用力動作，自然呼吸，也應(yīng)避免猛地低頭，彎腰等動作。

⑥練習(xí)動作應(yīng)該在中慢速完成，要對動作有所控制。

老年人鍛煉的自我監(jiān)控

在鍛煉過程中應(yīng)該注重自我監(jiān)測，包括主觀感覺和客觀的檢查(脈搏，體重等)。老年人參加體育運動后的正常表現(xiàn)應(yīng)為：臉色紅潤;微微出汗;無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀;鍛煉后身體應(yīng)該稍感疲勞，但休息后能夠緩解;有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉(zhuǎn)好和精神變爽的感覺。老年人運動時心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運動中出現(xiàn)脈搏跳動過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時應(yīng)立即去醫(yī)院檢查，另外還應(yīng)觀察停止鍛煉后脈搏(或心率)恢復(fù)到運動前水平所需要的時間，一般健康的老年人，休息3~10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常。一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應(yīng)該保持穩(wěn)定水平。如果老年人堅持鍛煉后，出現(xiàn)了與這些情況相悖的結(jié)果，那么老年人就要對自己的運動量或鍛煉方法進行調(diào)整，以免給身體帶來副作用。