腰椎間盤突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過增強腰背部核心肌肉群的力量來得以預防。老年人熱衷通過鍛煉達到強身健體的目的，近日美國網站刊文指出老人運動時需要應對的3個問題：鍛煉過量、鍛煉過快和鍛煉太勤。醫生強調了老年人在日常生活和體育鍛煉過程中最容易受到的四種傷害，以及預防這些傷害的最佳鍛煉動作。

1.下背部扭傷

腰椎間盤突出和退行性疾病是引起老年人下背部扭傷和疼痛的主要原因。大部分的下背部疼痛可以通過增強腰背部核心肌肉群的力量來得以預防。

最佳鍛煉動作：側支架式。做法：一側身體躺在地面上，雙腳疊放在一起;用一側手臂支撐起整個身體的重量，將臀部抬離地面，保持后背處于挺直狀態;保持這個姿勢30秒鐘至2分鐘;換身體另一側做同樣的動作。

2.膝蓋扭傷

減輕膝關節疼痛的關鍵是增強股四頭肌的力量。這個大塊的肌肉群位于大腿前部。

最佳鍛煉動作：箭步蹲。做法：保持上半身挺直，左腿向前邁出一步，放低臀部，直到雙膝彎曲呈直角;站起身來;連續做10次;然后換右腿做同樣的動作10次。

3.髂脛束綜合征

髂脛束(把骨盆骨和脛骨連接起來的長韌帶)在運動時會經常發炎。患者會感覺到膝蓋、大腿或髖部疼痛。

最佳鍛煉動作：怪物行走式。做法：將一條彈力帶的末端打結后纏繞在踝關節上;雙膝稍微彎曲，保持后背挺直;身體橫向走動20~30步;然后朝反方向橫向走動20~30步。

4.肩袖損傷

一項運動生理學研究表明：50歲以上的中老年人中，有近1/4的人其肩部肌肉至少存在著一處輕微撕裂。

最佳鍛煉動作：肩部向內和向外旋轉。做法：將彈力帶的一端系在一個門把手上;肘關節靠近體側，將彈力帶橫拉過身體，前臂向內旋轉20次;換另一側手臂做同樣的動作;然后把前臂向外旋轉，每側手臂各做20次。

70歲以上的老年人更應當悉心呵護自己的肌肉和關節，以避免身體移動功能受限，從而影響到晚年的生活質量。