中老年人養生保健操有哪些
平時大家需要注意合理的進行鍛煉身體,要注意自身的調養方式,很多的人平時忙于工作,容易影響到身體健康,所以大家需要注意自身的護理方法,有效地進行自我保健,并且,也要注意保健操,那么中老年人養生保健操有哪些?
一、起床活動
早晨起床后,洗漱完畢,略帶微笑,雙足與肩等寬站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾輕輕抓地,雙目遠眺。
二、頭部活動
以頭作筆尖,搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓,先順時針方向,再反方向,以上動作要緩慢些,時間約2分鐘。
三、擴胸活動
站立姿勢不變,兩腿稍屈,兩臂經胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前),低頭含胸。再兩腿伸直,兩臂向后擺至側平舉(掌心向后),抬頭挺胸。兩腿屈伸一次,兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。時間約1分鐘。
四、交叉擺掌
站立姿勢不變,兩手下垂,兩掌交叉,掌心向腹部,然后兩臂向外側張開,張開幅度以自己適宜自然為度,速度不求快,張開手臂之后,隨即收臂,使兩手掌回復成交叉,時間約1分鐘。
五、兩掌劃圓
兩掌心相對約10厘米,保持這個距離,兩掌高低與褲腰帶平,兩掌心保持距離不變,然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓,順時針20圈,逆時針劃20圈,然后身體向右側轉動,繼續如上述,順逆方向劃圓各20圈。
驅除肩周炎 常做保健操
一、肩胛內收運動。
患者采取坐姿或站立,先放松肩膀,接著逐漸把兩邊肩胛骨向內、向下用力,促使兩邊肩胛骨靠近一點,運動過程中不要聳肩。
二、鐘擺運動。采取坐姿或站立,肩膀放松,手握礦泉水瓶,再向前、向后擺動,幅度由小到大,來放松肩關節。
三、木棍運動。患者可先平躺,雙手掌心向上,握住棍子兩端,接著逐步往上舉至極限的角度,停留約10秒后再慢慢放下來;雙手掌心向上,握住棍子兩端,然后兩手肘彎曲呈90度,接著逐步將棍子往受限角度的關節方向移動,大約停留10秒后,再慢慢放松。
四、肩關節外展運動。患者可采取坐姿,肩膀放松,將受限關節的手臂放在桌上,手肘彎曲呈90度,再逐步將前臂往上抬,一直抬到受限角度后,停留約10秒,再慢慢放下來。注意,必須等前面3個運動結束后,再做這個運動。
情致養生可學做
呼吸操:
坐在椅子上,閉眼,并攏雙腿。一手放大腿,一手放腹部,收下頜,脊椎伸直。用鼻子吸氣,并用力擴展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,讓肚子鼓起;然后放松下頜,用嘴慢慢呼氣,呼氣時要用吸氣時的兩倍時間慢慢呼出,同時放松胸部,使肚子漸漸癟下去。呼盡后,保持屏息狀態2秒鐘。連續做3至6次,注意力放在腹部呼吸上。
功效:使心情穩定愉快,感到舒暢;改善肺循環,使肺殘氣量獲得更新,呼吸肌強壯。
頭操:
雙肩平衡,挺背收腹,雙手自然下垂。將右手掌貼在左耳上。將頭撥向右邊,左肩朝后用力伸直5秒鐘。松開頭,還原,深吸一口氣后吐氣。左右各做1至3次,緩解壓力;左右各做3至6次,增強體力;左右各做8至12次,塑身燃脂。
功效:擴張頸動脈,增加腦血流量,使腦部獲得更多氧氣,改善腦血液循環。有助于放松頸背肌肉,減輕疲勞感。
耳操:雙手捏住耳朵,用力將耳朵向上、向下、向外、回位牽拉6次;再將耳垂向下牽拉6次;然后雙手食指向前撥動耳廓堵住聲音1秒后松開,再向后撥動耳廓,重復6次。
功效:現代研究表明外耳與“情緒低落”有關。被動運動外耳,可使全身經絡貫通,直接促進各臟腑功能,改善新陳代謝,振奮情緒。
其實大家需要注意自己的活動量,而且在日常生活中,也要注意頭部的活動方法,有效地促進血液循環,避免造成更多的危害,同時在日常生活中,也要注意去除肩周炎,有效地進行自我鍛煉,平時,也要注意合理的進行自我調節,有效的遠離疾病的影響。
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