老年人適合“八步鍛煉法”
老年人適合“八步鍛煉法”老年人運(yùn)動的目標(biāo)不需太遠(yuǎn)大,遙不可及的目標(biāo)反而易使老人喪失信心。分割后的小計劃,施行起來既簡單,還能避免運(yùn)動過度的損傷,讓老人在快樂中獲得強(qiáng)健的體魄。下面小編就來介紹一下老人運(yùn)動的8項(xiàng)計劃!
1.達(dá)成短期目標(biāo)。完成短期鍛煉規(guī)劃,比如每天與配偶或朋友散步;買幾部新的運(yùn)動訓(xùn)練指導(dǎo)光盤,每周效仿幾次;或是利用社區(qū)中的訓(xùn)練器械來鍛煉;經(jīng)常去舞廳跳舞等。
2.建立長期目標(biāo)。在養(yǎng)成每天都散步的好習(xí)慣之后,嘗試逐漸增加運(yùn)動量和運(yùn)動時間;設(shè)定一個長達(dá)6個月或一年的鍛煉目標(biāo)。考慮固定從事一些自己最喜歡的運(yùn)動,如游泳、長跑、遠(yuǎn)足或騎車,并持之以恒。
3.認(rèn)真記錄鍛煉量。購買一個價格相對便宜的計步器,它能起到相當(dāng)大的鼓勵作用。研究表明,美國人平均每天步行5000步,但運(yùn)動專家鼓勵人們每天至少步行1萬步。根據(jù)步幅的長短,1萬步相當(dāng)于要行走6.4N8公里。退休老年人需要給自己設(shè)定更高的目標(biāo),每天要完成步行1.5萬步的運(yùn)動量,這樣才能使身體處于高度活躍的狀態(tài)。
4.滿足有氧運(yùn)動訓(xùn)練指南標(biāo)準(zhǔn)。為了從運(yùn)動中獲得巨大的健康效益,美國政府建議成年人每周至少從事2.5個小時中等強(qiáng)度的
體力活動,如快步走;或是1.5個小時高強(qiáng)度的體力活動,如慢跑或折返式游泳;或把兩者結(jié)合起來。身體健康的老年人可以嚴(yán)格要求自己,達(dá)到每周5個小時的中等強(qiáng)度體力活動。
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