對于中老年人來說，從四十五歲到七十歲以上的老人，我們把他們分為四個年齡段，對于這四個年齡段的飲食，我們推薦給大家下面的三餐安排方法，大家在日常生活中，可以根據這些內容來適當的安排我們的一日三餐。

一、45歲男性營養食譜

本食譜供能量 2400千卡，蛋白質 80克，其他營養素基本符合中年人要求。

早餐：小米粥(小米50克)花卷(標準粉50克)咸鴨蛋(50克)。

午餐：大米飯(粳米　150克)，炒肉末豌豆(肥瘦豬肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、鹽適量)，炒肉絲芹菜(瘦豬肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、鹽適量)，蝦皮黃瓜湯(黃瓜50克、紫菜2克、蝦皮8克、植物油1克、精鹽適量).

晚餐：饅頭(標準粉　150克)，蔥爆羊肉(瘦羊肉50克、大蔥25克、植物油6克、鹽適量)素拌菠菜(菠菜150克、麻醬10克、味精、鹽適量)，絲瓜湯(絲瓜25克、面筋20克、香菜適量)。

晚點：西瓜200克。

二、60歲老年人的營養食譜

本食譜供能量 2000千卡，蛋白質 71克，其他營養素基本符合老年人要求。

早餐：饅頭(標準粉40克)，牛奶臥雞蛋(牛奶250克、雞蛋40克)。

午餐：烙春餅(標準粉70克)，炒合菜(豬肉25克、綠豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉條20克、植物油10克、醬油、鹽適量)，紅豆小米粥(小米35克、紅豆15克)。

晚餐：米飯(粳米150克)，香菇燒小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高湯、蔥、姜、料酒、鹽適量)，炒胡蘿卜絲(肥瘦豬肉10克、胡蘿卜50克、冬筍50克、植物油5克、姜、醬油、鹽適量)，菠菜紫菜湯(菠菜50克、紫菜10克、雞湯、料灑、味精、鹽適量)。

晚點：桔子50克。

三、70歲老人的營養食譜

本食譜供能量1800千卡，蛋白質65克，其他營養素符合老年人需要。

早餐：花卷(標準粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

午餐：發面餅(標準粉150克)，肉絲炒韭菜(豬肉絲25克、韭黃120克、植物油8克)，蝦皮三絲(蝦米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡蘿卜 80克、植物油 5克)， 海蠣湯(海蠣肉10克、高湯300毫升、香菜少許)。

晚餐：米飯(大米100克)，蔥椒帶魚(帶魚75克、蔥、姜、花椒、醋、白糖適量，植物油6克)，小白菜日蘑湯(小白菜70克、干口蘑10克、粉條20克、油1克、湯300毫升)。

晚點：桔子50克。

老年人三餐熱能分配：早餐占30%，午、晚餐各占35%。

對于中老年人，往往因為在家無事可做而感覺到寂寞，那么不如從現在開始，讓我們從改變飲食方法和習慣著手，好好安排自己的老年生活，維護好自己的身體健康。