選擇一個適于你自己的力量值。調整你的座椅高度?使你的手臂彎曲后剛好與胸部保持平。將把手慢慢拉向胸前直到兩個把手的距離與肩同寬，再慢慢將兩個把手按到可以碰到胸前的位置。

在這個位置保持兩秒。 然后緩慢地將把手回至原位�？刂七\動速度、每套動作做15個重復。每次完成3套動作。 向下俯臥撐 兩手放寬垂直地。將雙腳撐在一個長凳上。

腳尖并攏勾住長凳邊緣。使身體向下垂直移動。移動時保持軀干和雙腿的挺直。將手臂彎曲達到90度，緩慢下降身軀直至胸部觸到地板為止。你可以感到胸部肌肉的伸張。然后緩緩向反方向返回至原位。

為了保持胸部肌肉持續的緊張狀態，在移動到最高點時不要完全挺直肘關節。試著慢慢做8—12個重復動作：如果感到有困難、可以把腳放在低一點的長凳或者地板上。

向上俯臥撐

將兩手放寬在長凳上、并攏雙腳、腳尖撐地。保持軀干和雙腿的挺直，將身軀向下垂直移動。努力收縮你的腹部肌肉。將身體下移至手臂彎曲呈90度，緩慢下移到你的胸部碰到長凳為止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后緩緩向反方向返回至原位。

確定在最高點你沒有挺直肘關節。試著慢慢做8—12個重復動作。 拉繩21次 在拉繩器每邊放適量重物。雙腳并攏垂直站立。將拉繩器繞過背后、雙手抓住把手。肘關節彎曲.腹部收緊。慢慢將兩個把手斜拉向下做弧線運動。使雙手在小腹處交叉。

用拉繩器的拉力將你的手臂向上、向外拉回到原位：重復7次。 拉繩。將手臂抬高使雙手在胸部的位置相接觸，擠壓你的胸部肌肉使你感到乳溝處收縮。再緩緩回至原位。重復7次。 做最后7個重復。這次雙手抬高到雙眼的位置著再多做一套這個練習。

仰臥飛鳥

1、平躺在長凳上、小腿自然下垂使腳觸地;兩手各拿一個5—8磅重的啞鈴，向身體兩側伸展手臂。在運動過程中肘關節保持一定的彎曲。在開始時抓緊啞鈴。同時你的上臂與凳面平行。

2、慢慢向上上舉起啞鈴。運動路線呈弧形、就好象你要擁抱一棵大樹：在項部將啞鈴碰到一起。然后緩緩沿原路線使手臂回到開始的位置。在手臂抬起和放下的過程中不要彎曲你的背部�？刂七\動運度，每套動作做15個重復。每次完成3套動作。