一、想象脫敏法

想象脫敏法是通過想象，即"做白日夢"的方法達到消除緊張狀態或恐懼感的目的，其特點是：通過在想象中對現實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進行重置，增強其適應性。學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下從容應付各種不良的情緒反應。

有效地放松是想象脫敏法的基礎。可選擇練習和掌握"放松調節法"，達到能在一到兩分鐘內完全放松，將緊張排除。

在放松的狀態下，對所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出二十個項目左右，它應該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項目打分，最高的定為l00分，其他項目依據自己的體驗，定在10～100分之間。每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分數高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：

大冷天送孩子上幼兒園，5分;

下班后很疲倦，還要做家務，l0分;

參加后天的自學考試，5分;

領導對自己的工作提出批評，l00分。

依據等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現緊張感，感到緊張時即做放松練習。用同樣方法逐步應付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是讓你放松的信號。

通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。

想象的要點在于想，想的時候必須出現圖像，這個圖像就是你曾經或者將要經歷的場景。根據自己的想象能力，盡可能把場景想得周全一些、復雜一些，同時要想象在那個場景中自身的反應，想象自己是如何應對的。練習幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來。在練習時，必須有正確的認知，即認識到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。

二、情景想象法

改善與調節心理狀態最省力有效的方法莫過于用情景想象法了。想象是人所獨有的、積極的心理過程。在有目的行動之前預先在人腦中產生有關的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當"馬"騎，玩"過家家"都有想象參與。想象使活動變得充實，富有吸引力和推動力。新形象可以是簡單的加工改造，也可以是獨特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創造發明都是創造想象的結果。

在實踐中，人們通過感官獲得知識經驗，養成了學習和生活所必需的各種技能與習慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態度。而它們反過來又不時地影響著人們的認識和活動。我們都有這樣的經歷或體驗，態度積極、自信、情緒良好時，我們的思路就開闊、敏捷，注意力也集中，學習工作的效率就很高;反之，如果態度消極、被動、缺乏自信、情緒郁悶就會阻滯思路，分散注意，學習工作成效大打折扣，缺乏創造性和活力。

怎樣改變后一種狀況呢?人們在后天的學習和生活中經歷的不利于成長的東西實在是太多了，心理學家曾統計過：十七歲的少年思維系統中有77%的成分是否定或消極的。這數字多么令人吃驚啊!

不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導"、"訓斥"……例如"不要"、"這么簡單的問題都不會，你太笨了"、"你會搞砸的"……成人們教育引導不當，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執拗的脾氣，而且在認識事物，認識自我方面的消極影響也會損害青少年的身心健康。

情景想象法就是教會我們運用語言暗示或形象材料在頭腦中進行"想象"，產生積極的形象、情結體驗，從而消除負面影響建立新的、良好的行為習慣。例如培養良好的行為習慣，減輕對重要場合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

在前面所說的脫敏練習中，涉及與領導在一起的情景。還可以把情景想象得更細致一些--對自己的匯報內容逐一推敲，假定領導要提出的問題，以及你自己針對這些問題的回答。你就想象領導坐在你的對面，他的神態、眼神、語調語速。領導聽到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發生的情景想到了，應對的辦法想到了，真正面對時，就可以從容不迫了。

三、放松想象法

在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關鍵在于，將曾經體驗過的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進行想象。

你可以嘗試進入下面的場景。

在一個恰當的地方，深呼吸讓自己慢慢放松，然后進行想象：這是一個清晨，你正穿過樹林，悠閑地走在一條小路上。微風拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見了陽光，原來在小路盡頭是一片草地。這里十分寧靜，太陽那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發出陣陣清香。你能聽到附近小溪叮咚的流淌聲。(這時，你已經忘卻了煩惱，壓力正在離你而去。)

你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來，你進入了一種安寧、近乎催眠的狀態。(你在感受大自然的美好，對自己曾經嘈雜的心自責。你明白了，生活也是喧鬧的，但也是美好的，為人處世就像在大海邊欣賞美景一樣。感受的是美而忽略其他。)

也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發揮全部潛能，這時你應該用一種新思維方式幫助你從緊張轉換為放松狀態。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進的力量。可以利用對各種信念的肯定練習來鞏固和增強那些自我肯定的思想。

當你真的相信某種想法時，就會感覺到對這種想法的確認。這說明在你的深層意識里，你對這個想法表示肯定。舉例來說，別人認為你的表達能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會對自己說："不是，不是那樣的。"這時你可以想象你相信的想法。"我只不過不喜歡在人前特意表現自己罷了。其實，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標準，能言善辯，我比很多人強，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準備演講，結果一定不會讓你自己失望。

在為不會處事煩惱時，你也可以用放松想法來幫你確定全新的待人處世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認的態度來審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應對自如的言行。你發現原來人際交往并非難事。

你可以在想象中用以下的方法說服自己。

1.我的過去并不等于我的未來。現在，請想象一個從基層干起經過不懈努力獲得成功的人。

想象一下，這個人在無數艱難困苦面前，依然保持高漲的熱情和樂觀的態度，盡可能想象一些細節。例如他有某種克服困難和戰勝失望的策略;他用名言警句作為自己的座右銘;他游刃有余地適應環境和形勢。通過這些細節，聯系到自己，找到可資借鑒之處。

2.我每天都在進步。你從前一直想見的某個人現在見到了嗎?你的書架上是否有一些一直想看卻沒來得及看的書?你去上那個一直想上的培訓班了嗎?如果你的回答是否定的，那么在你的生活中要優先安排這些工作。

你每天都要不斷對自己提出挑戰，并讓某件事做得與以往有所不同。試著和一位陌生人交談，讀一本書或雜志，或者看一個教育培訓節目。要讓自己耳聰目明起來，充分吸收你周圍那些有用的東西。每天，要堅持不懈地問自己："我怎樣做才能在生活的各個領域變得更有效?"

3.我的生活始終充滿了機遇。你遇到過無法預料的機遇嗎?在它來臨時你又做何反應?你是欣然接受，還是畏縮不前，眼看著機會從你面前溜走?

思考一下你的人生和生活目標。比如說，你的人生目標是在工作中得到提升。要達到這一目標，方法多種多樣。你可以每天努力工作，認為一年以后就能得到提升。也可以就如何得到提升而制訂一項計劃。你可以直接對領導說，我想做這份我特別喜歡的工作。請領導在你做錯時及時加以指正。你想出了改正錯誤的辦法嗎?要用實際行動告訴你的領導，你可以學得更快，做得更好，承擔更多的職責。把一份你的工作任務清單保存在辦公桌里，并隨時加以補充。

要采取的措施包括模仿你的工作領域中最成功的人，學習他們。要想一想他們為什么能成功。注意觀察他們的組織方式和組織系統。他們是怎樣安排辦公時間的。了解他們與你和其他人交談時所用的詞語。他們用什么樣的交流方式?他們提要求的時候，是命令還是建議的口吻?他們在性格上最突出的優點是什么?你認為他們對人是友善、平靜，還是冷淡?

觀察和模仿周圍的成功人士能為我們了解他們成功提供多條線索。但這并不意味著你要全盤照抄他的一切，只要學習他成功的一面就行了。一旦你這樣做了以后，你就會把你喜歡的改變融入你的工作方式中。

你可能不會很快得到提升。但要繼續努力工作，善于觀察。每天都要讓自己更上一層樓，更快更好地完成當天的工作。時刻按更高的標準要求自己。這樣做了，你會更加自信地發現，你不僅工作能力超群，而且交際、處事能力一流。

四、想象調節法

想象的力量有時超過意志的力量。用想象的力量來對付挫折引起的精神壓力和不良情緒，是很有效果的。通過以下兩種方式，你可以將想象運用得相當自如。

1.視覺形象想象法

(1)使緊張和松弛相互作用的想象。閉眼，注意身體上的緊張點，稍停。把你體驗到的緊張或痛苦想象成某一樣東西，稍停。將松弛想象成另一樣東西，稍停。讓這兩樣東西相互作用，使緊張消除(例如將緊張想象為一塊粗糙的冰團，把松弛想象為慢慢融化冰塊的太陽)。

(2)在想象中將緊張排除。閉眼，賦予緊張或痛苦以某一種顏色或形狀，稍停。改變這種顏色或形狀，把這第二種顏色或形狀從意識中排除出去。

(3)用顏色的變化象征緊張的改變。閉眼，想象你身體里有許多燈，例如紅燈是緊張或痛苦，藍燈是松弛，稍停。想象燈由紅變藍，或由藍變紅，變化發生時你能覺察到身體上的不同感覺，稍停。將你身上所有的燈變為藍色，體會一下總的松弛感。

(4)給肌肉緊張賦予視覺意象。胃部緊張時可以想象胃里攢動著一個拳頭;手臂緊張時想象手臂被繩子扎住了。想象這種束縛正在解除，或者想象自己的身體被溫暖的毯子輕輕地蓋著;你的右腿，你的左腿，胃，胸部，手臂都被溫暖的毯子蓋著;或者想象一條溫暖的毯子正在慢慢地、慢慢地拉上你的肩頭。

2.聲音指導想象法

找一個舒適的位置，閉眼，注意身體的感覺，練習深呼吸。此刻注意想象(可以把下面的指導語制成錄音帶播放)。

(1)上山路上。閉住眼，想象你離開住處，離開日常的煩惱和快速的生活節奏;想象你在穿過山谷，向山區走近;想象你到了山區，你走了蜿蜒的道路。在這條道路上你找到了一處歇腳的地方;在這歇腳的地方你花一些時間檢查一下你生活中的所有緊張和壓力;給這些緊張和壓力賦予顏色和形狀，仔細地看看它們，然后把它們丟在小徑上。繼續上路直到到達山頂;環視一下山頂，你發現了一處吸引人的、舒適的地方。你坐下，慢慢地放松。你現在感到完全松弛了;體驗一下完全松弛的感覺(大約三至五分鐘)。

再一次環顧一下你的周圍，記住，這是你放松一下自己的特殊地方，你可以在任何時候到這里來。

(2)積極追憶。閉上眼，回到這一天的開頭，回想起床時的情景，感覺怎樣?停一下，對自己說："讓那些思想感情消逝吧;讓那個時刻流逝吧;這是過去，我現在不能改變。"用這種追憶的方法逐一回憶早上、下午、晚上各段時間自己的感受，如果有緊張和壓力，對自己說："讓那些感受消逝吧!"

(3)應付未知。閉住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了;體驗一下你的感受怎樣?注意你的身體，什么部分緊張，體驗一分鐘后停。在想象中尋找走出黑暗的迷宮似的森林的方法;體驗一下你身上的緊張的消失。當你找到擺脫這種困境的辦法時，你身上的緊張會逐漸消失。體驗一下所有的緊張在離開你的身體時，你是松弛的，你是安全的，你是舒適的。

想象的辦法都有相通之處，在這一方法中，需要進一步開闊領域，在想象的過程中不要拘泥，要自由開放，把自身的想象力都開發出來。你可以想象自辦公司，由于良好的人緣關系，給自己帶來了很多的客源，而且這些客源十分穩定，成為增收的主要來源，你懂得了人際關系的重要，以給予老客戶優惠、體現人性化的優質服務來擴大影響力，從而贏得了新的客源，你的生意走進了良性循環的軌道。你快樂著，展望著……這一過程可能是比較曲折的，但你最終實現了。在想象中放松，在放松的想象中增添信心和能力，從而在生活中具備高強的抗壓能力。這才是真正的目的。