一、想象脫敏法

想象脫敏法是通過想象，即"做白日夢"的方法達到消除緊張狀態或恐懼感的目的，其特點是：通過在想象中對現實生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進行重置，增強其適應性。學會在想象的情境中放松自己，從而達到能在真實的挫折和緊張場合下從容應付各種不良的情緒反應。

有效地放松是想象脫敏法的基礎。可選擇練習和掌握"放松調節法"，達到能在一到兩分鐘內完全放松，將緊張排除。

在放松的狀態下，對所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會遇到的各種各樣的事件全部開列出來，盡可能舉出二十個項目左右，它應該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項目打分，最高的定為l00分，其他項目依據自己的體驗，定在10～100分之間。每個項目之間的緊張度分數的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分數高低，從低到高，將它們全部排出等級順序。每個項目應當簡明扼要，又能在想象中產生鮮明的圖像。如：

大冷天送孩子上幼兒園，5分;

下班后很疲倦，還要做家務，l0分;

參加后天的自學考試，5分;

領導對自己的工作提出批評，l00分。

依據等級表學會使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項目開始，想象項目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現緊張感，感到緊張時即做放松練習。用同樣方法逐步應付所列出的每一個緊張事項。最后你會更深刻地覺察到緊張的部分是怎樣引起的，并會歡迎緊張的早期征兆，因為它好比是讓你放松的信號。

通過了緊張度最高的項目，你就會對降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對最緊張的情境也能予以克服。

想象的要點在于想，想的時候必須出現圖像，這個圖像就是你曾經或者將要經歷的場景。根據自己的想象能力，盡可能把場景想得周全一些、復雜一些，同時要想象在那個場景中自身的反應，想象自己是如何應對的。練習幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來。在練習時，必須有正確的認知，即認識到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。

二、情景想象法

改善與調節心理狀態最省力有效的方法莫過于用情景想象法了。想象是人所獨有的、積極的心理過程。在有目的行動之前預先在人腦中產生有關的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當"馬"騎，玩"過家家"都有想象參與。想象使活動變得充實，富有吸引力和推動力。新形象可以是簡單的加工改造，也可以是獨特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創造發明都是創造想象的結果。

在實踐中，人們通過感官獲得知識經驗，養成了學習和生活所必需的各種技能與習慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態度。而它們反過來又不時地影響著人們的認識和活動。我們都有這樣的經歷或體驗，態度積極、自信、情緒良好時，我們的思路就開闊、敏捷，注意力也集中，學習工作的效率就很高;反之，如果態度消極、被動、缺乏自信、情緒郁悶就會阻滯思路，分散注意，學習工作成效大打折扣，缺乏創造性和活力。

怎樣改變后一種狀況呢?人們在后天的學習和生活中經歷的不利于成長的東西實在是太多了，心理學家曾統計過：十七歲的少年思維系統中有77%的成分是否定或消極的。這數字多么令人吃驚啊!

不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導"、"訓斥"……例如"不要"、"這么簡單的問題都不會，你太笨了"、"你會搞砸的"……成人們教育引導不當，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執拗的脾氣，而且在認識事物，認識自我方面的消極影響也會損害青少年的身心健康。

情景想象法就是教會我們運用語言暗示或形象材料在頭腦中進行"想象"，產生積極的形象、情結體驗，從而消除負面影響建立新的、良好的行為習慣。例如培養良好的行為習慣，減輕對重要場合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

在前面所說的脫敏練習中，涉及與領導在一起的情景。還可以把情景想象得更細致一些--對自己的匯報內容逐一推敲，假定領導要提出的問題，以及你自己針對這些問題的回答。你就想象領導坐在你的對面，他的神態、眼神、語調語速。領導聽到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發生的情景想到了，應對的辦法想到了，真正面對時，就可以從容不迫了。

三、放松想象法

在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關鍵在于，將曾經體驗過的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進行想象。

你可以嘗試進入下面的場景。

在一個恰當的地方，深呼吸讓自己慢慢放松，然后進行想象：這是一個清晨，你正穿過樹林，悠閑地走在一條小路上。微風拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見了陽光，原來在小路盡頭是一片草地。這里十分寧靜，太陽那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發出陣陣清香。你能聽到附近小溪叮咚的流淌聲。(這時，你已經忘卻了煩惱，壓力正在離你而去。)

你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來，你進入了一種安寧、近乎催眠的狀態。(你在感受大自然的美好，對自己曾經嘈雜的心自責。你明白了，生活也是喧鬧的，但也是美好的，為人處世就像在大海邊欣賞美景一樣。感受的是美而忽略其他。)

也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發揮全部潛能，這時你應該用一種新思維方式幫助你從緊張轉換為放松狀態。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進的力量。可以利用對各種信念的肯定練習來鞏固和增強那些自我肯定的思想。

當你真的相信某種想法時，就會感覺到對這種想法的確認。這說明在你的深層意識里，你對這個想法表示肯定。舉例來說，別人認為你的表達能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會對自己說："不是，不是那樣的。"這時你可以想象你相信的想法。"我只不過不喜歡在人前特意表現自己罷了。其實，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標準，能言善辯，我比很多人強，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準備演講，結果一定不會讓你自己失望。

在為不會處事煩惱時，你也可以用放松想法來幫你確定全新的待人處世方式。回味你和同事朋友交往的情景，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認的態度來審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應對自如的言行。你發現原來人際交往并非難事。