伸展運(yùn)動(dòng) 放松肩頸 緩解疼痛
肩頸疼痛是白領(lǐng)辦公室一族的通病,那么如何才能夠預(yù)防肩頸疼痛的發(fā)生呢?專家介紹,緩解肩頸疼痛最有效的方法就是適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
一、手臂運(yùn)動(dòng),增加肌力
此運(yùn)動(dòng)可增加肩頸部肌肉彈性并強(qiáng)化肌力,包括三個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作之一:雙手十指交叉,手心朝外向前伸直雙臂,低頭,背部用力往后拱,盡量讓雙手伸直,離身體越遠(yuǎn)越好,停留五秒后放松,重復(fù)五次。
動(dòng)作之二:兩手在后背交握,手臂向上抬起,感到肩胛周圍肌肉(即上背部肌肉)用力即可,停留五秒,重復(fù)五次。
動(dòng)作之三:兩手交握于頸后,先以左手拉扯右手至左耳旁,以前胸有拉扯感為度,停留五秒,再以右手拉扯左手至右耳旁,方法同前,重復(fù)五次。
二、伸展運(yùn)動(dòng),放松肩頸
專家介紹,此法可以達(dá)到放松肩頸部肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)的目的。
動(dòng)作之一:旋頸。坐在椅子上或直立,上半身放松,頸部上挺,頭部不動(dòng),感覺(jué)頸部拉伸到最大限度時(shí),停留五秒鐘,使頸部慢慢向左旋轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到最大限度,感覺(jué)右側(cè)頸部肌肉有拉扯感,則停留五秒鐘,慢慢回到原來(lái)位置,停留五秒,再依同法向右旋頸,及做頸部的前屈和后伸動(dòng)作,不宜過(guò)快,重復(fù)三遍。
動(dòng)作之二:繞肩。雙手自然下垂,肩部肌肉放松,頭部保持不動(dòng),雙肩聳起,以兩肩頭為圓心,向前繞圈五次,再向后繞圈五次,反復(fù)進(jìn)行五遍。
三、穴位按摩,疏通經(jīng)絡(luò)
專家稱,按揉穴位,可以調(diào)理氣血,疏通經(jīng)絡(luò),緩解疼痛。在此介紹風(fēng)池及肩井兩個(gè)穴位的揉按方法。
按揉肩井穴:肩井穴主要用于治療頸痛、肩背疼痛、上肢無(wú)力等。按揉肩井穴時(shí)先以左手食指壓于中指上,按揉右側(cè)肩井穴五分鐘,再以右手按揉左側(cè)肩井穴五分鐘,力量要均勻,以穴位局部出現(xiàn)酸脹感為佳。每日早晚各一次。
按揉風(fēng)池穴:風(fēng)池穴主要用于治療頸痛、頭痛、眩暈、耳鳴等。按揉風(fēng)池穴時(shí)以雙手放耳后,用大拇指指腹按揉穴位十秒鐘,休息五秒鐘,雙手同時(shí)進(jìn)行,持續(xù)三分鐘,要做到均勻有力,以穴位局部有酸脹感為佳。每日早晚各進(jìn)行一次。
長(zhǎng)期坐在辦公室,肩部、頸部都缺少活動(dòng),時(shí)間一長(zhǎng)就會(huì)發(fā)生肩頸疼痛,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以有效緩解疼痛的發(fā)生。
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