白領一族每天對著個電腦，難免出現頸椎和腰椎的毛病，下面的這三項運動，每天騰出一刻鐘，有助保護腰椎和頸椎。

運動方法：身體站立，雙腳與肩同寬，一手貼近褲縫，另一手放于頭部一側，手部微微用力輔助頭部向側斜方伸展。

呼吸：伸拉時呼氣，還原吸氣。

強度：15～20秒一組，每天三組左右，左右交替進行。

功效：伸展放松頸部肌肉。

注意事項：動作緩慢，還原時用手部助力緩慢還原。

運動方法：吸氣，單手撐地，脊柱保持平直，另一手臂向上伸展垂直于地面。呼氣，抬起的手臂向下伸向下腹部方向，同時脊柱轉動。吐氣還原。

強度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進行。

功效：鍛煉腹肌、腹斜肌、肩帶肌群，提升核心部位穩定性，提高脊柱柔韌性，可以塑形。

注意事項：手臂和脊柱旋轉運動過程中，骨盆不動，不聳肩，臀部不下垂，脊柱保持平直。

運動方法：吸氣仰臥，肩背貼地，膝關節彎曲90度，雙腿與肩同寬平放于地面;呼氣，收緊腹部，骨盆緩緩抬起，脊柱一節節抬起離開地面至大腿與身體呈直線。吸氣保持動作;呼氣，脊柱一節節放下至還原。

強度：10～15次每組，每天3～4組，左右交替進行。

功效：腹肌鍛煉，提高核心部位控制力。

注意事項：腹部收緊，減小下背部用力。椎間盤突出及高血壓患者減量或避免此動作，或在教練建議和觀察下進行。