孕媽咪們的孕期飲食一直都是十分重要的額，關系到孕媽咪們的身體健康和寶寶健康的發育。大家知道的是，一些職場孕媽咪們既要面對工作的壓力，又要讓自己心情愉快地孕育寶寶。今天，尋醫問藥網站的小編就在這里向大家介紹一下關于職場孕媽咪食用晚餐的注意事項吧！

吃晚餐的重要性

晚餐所需的能量占全天所需總能量的30%，它不僅是對下午能量和營養素消耗的補充，也是對晚間活動和睡眠所消耗能量和營養素的一種供給。晚餐與次日早餐間隔的時間比較長，晚餐過后的活動和睡眠的基礎代謝都是需要能量和營養物質的，尤其是懷孕的職場女性，中午餐會存在一些營養欠缺，晚上可以適當地彌補一下中午餐的不足。因此不吃是不科學的。

晚餐吃過飽對健康不利

職場孕媽白天忙了一天，到了晚上和全家聚在一起，晚餐會過于豐盛油膩。為了彌補白天營養的不足，孕媽們也有可能吃得過飽。有研究表明，如果晚餐吃高脂肪、高蛋白的食物過多，患冠心病、高血壓的幾率會升高，還會使消化時間延長，引起大腦活躍，影響睡眠質量或導致失眠。另外，妊娠高血壓疾病不但會造成胎兒宮內發育遲緩，還會增加圍產兒死亡的風險。

如果孕媽媽晚餐過飽的話，血糖和血液中氨基酸的濃度會增高，再加上活動量少、能量消耗過低，就會導致脂肪在體內堆積而引發肥胖。因此多吃也是不科學的。

晚餐怎么吃才合理?

晚餐既不能不吃，又不能吃過飽，那職場孕媽該如何吃晚餐呢?

改變觀念

一些家庭只要有個孕婦，全家都跟著緊張，家長、朋友都認為吃得多、補得多，營養才充足。實際上，孕媽媽整個孕期體重增加12千克較為適宜，如果孕前就胖的人還要減少增重的幅度。而晚餐是最容易吃多增脂的一頓飯。因此，孕媽媽要改變以前的觀念，只有合理的飲食對媽媽和寶寶才是最好的。

不同孕期晚餐不同

孕早期

孕早期的時候，胎兒比較小，飯量和平時差不多，主要是注意食物的搭配。這個時期有很多孕媽會出現早孕反應，因此飲食中以清淡、易消化、能夠增進食欲的食物為主。妊娠反應容易導致食物攝入減少，進而可能引起B族維生素的缺乏。B族維生素的缺乏會加重妊娠反應，反應嚴重者容易導致體內脂肪分解，出現酮癥酸中毒。因此，這個時期不要片面地追求食物營養，要照顧孕媽媽妊娠反應引起的飲食習慣變化，少吃多餐，每天要保證至少150克碳水化合物的攝入。職場孕媽根據早餐、中餐合理安排晚餐，要保證充足的碳水化合物攝入，以保障胎兒能量的需要。谷類、薯類、水果中碳水化合物含量豐富，孕媽可根據自己的口味選擇。晚餐最好少油膩，適當地多吃蔬菜、水果和奶類，保證B族維生素的攝入，尤其是葉酸的攝入。

推薦晚餐食譜：面條+胡蘿卜甜椒炒肉絲+豆腐魚頭湯;加餐為蘋果。

營養點評：孕早期，孕媽們會出現早孕反應，面條軟爛有利于消化。胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，可以在體內轉化為維生素A。維生素A可以維持上皮細胞的健康，促進生長發育。甜椒除富含β-胡蘿卜素外，還含有維生素C和B族維生素，可增強體力，緩解工作壓力，B族維生素還可緩解早孕反應。肉絲和豆腐含有優質的蛋白質。豆腐還含有豐富的鈣質，魚肉含有維生素D，二者搭配有利于鈣的吸收。魚頭肉質鮮嫩，并含有多不飽和脂肪酸，有利于胎兒的智力發育。

孕中晚期

食量到了孕中晚期，早孕反應基本消失，食量也開始有所增加了。從孕中期開始每天可以增加200千卡熱量，蛋白質增加15克，孕晚期增加蛋白質到20克。這兩個數字可能讓人有點摸不著頭腦，其實半個饅頭(約一兩)加一兩醬牛肉(能量約234千卡，蛋白質為20克)就達到了這個要求了。我們以輕體力勞動的女性為例，孕前需要能量為2100千卡，孕期每天增加200千卡，達到2300千卡能量。蛋白質孕前需要65克，孕中期增加15克，孕晚期增加20克。根據這樣的一個增加幅度，孕期無需大吃大喝。職場孕媽的晚餐可根據早餐和午餐食物的搭配情況適當增加魚、禽、蛋、瘦肉，如果早餐、午餐蛋白質食物較多，晚餐則需要控制。

補鈣孕中晚期的媽媽們還應適當增加奶類的攝入。這個階段的胎兒骨骼生長開始增快，對鈣的需要量開始增加。《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，孕中期鈣的攝入量應達到每天1000毫克，孕晚期鈣的攝入量應達到每天1200毫克。職場孕媽根據這樣的一個量的要求可以早餐和睡前各飲用低脂牛奶250毫升。也可以飲用250毫升牛奶配合300毫克的鈣補充劑，以滿足這個時期鈣的需要量。

補鐵孕中晚期還應增加含鐵食物的攝入。從孕中期開始，血容量和血紅蛋白開始增加，胎兒也需要鐵的儲備，這個時候孕媽媽們要多吃些含鐵比較豐富的食品。動物的血、肝臟、瘦肉含血紅素鐵比較豐富，有利于吸收和利用。多吃些含維生素C豐富的蔬菜和水果，因為維生素C有利于鐵的吸收。因此，孕媽晚餐可安排適量動物性食品，配合蔬菜和水果。

推薦晚餐食譜：米豆飯+豆腐干芹菜炒牛肉+清蒸鱸魚+蒜蓉生菜+白菜豬骨湯;加餐為酸奶。

營養點評：孕中晚期要增加蛋白質和能量的攝入，增加鈣及鐵的攝入。米豆飯可以使谷類和豆類的蛋白質形成互補。豆腐和魚都是富含優質蛋白的食物，并且含有豐富的鈣。芹菜含有鐵和膳食纖維，膳食纖維可以促進腸蠕動，生菜中含有豐富的維生素C，可以促進芹菜中鐵的吸收。牛肉中也提供了機體容易吸收的血紅素鐵。整個菜譜營養不油膩。

晚餐注意4要點保證睡眠質量

孕期，良好的睡眠對孕媽自身和胎兒的健康是非常重要的。因此孕媽晚餐需要注意的是：第一，進食時間不要太晚。進食太晚，腸胃負擔加重，長此以往，孕媽可能會造成失眠。第二，夜宵禁油膩。孕中晚期，有些孕媽有吃夜宵的習慣。夜宵最好在睡前2~3小時內吃，不要吃太油膩的食物。油膩的食物胃排空時間較長，這樣會加重腸胃負擔，從而影響睡眠。第三，睡前少喝水。孕媽媽們睡前盡量少飲水，以免睡覺過程中起夜，影響睡眠質量。第四，飯后適當運動，有利于消化，從而提高睡眠質量，有益于為胎兒的正常發育提供條件。

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