很久沒運(yùn)動，整個(gè)腰都是痛的？想外出運(yùn)動，但是沒有時(shí)間？這是現(xiàn)在很多上班族面臨的問題。為了幫大家解決沒時(shí)間運(yùn)動導(dǎo)致腰、腿疼痛的問題，今天我為大家準(zhǔn)備了一份耗時(shí)少有簡單的運(yùn)動大餐，趕快來看看吧。

大步大步地走路是良好的運(yùn)動方式

有50歲的男性和女性通過招募給出了自己的運(yùn)動方式——“下班回家的時(shí)候提前一站下車，然后大步走路回家”、“天氣好的時(shí)候就在傍晚吃完晚飯后夫妻一同出去散步”。如今，為了身體健康，增加走路鍛煉的人也越來越多了。

實(shí)際上，適當(dāng)?shù)淖呗愤\(yùn)動能夠增加身體新陳代謝的活性化，預(yù)防生活習(xí)慣病，同時(shí)能強(qiáng)化下半身和腰部的肌肉，預(yù)防腰痛的發(fā)生。

日本慶應(yīng)義塾大學(xué)運(yùn)動醫(yī)學(xué)研究中心副教授橋本健史提倡每周進(jìn)行2-3次長達(dá)半小時(shí)的運(yùn)動。走路時(shí)應(yīng)當(dāng)盡量大步、快速行走，這樣背肌能夠自然拉伸，視線也會投向遠(yuǎn)處，同時(shí)，將手肘彎曲為90度，走路時(shí)配合步速大幅擺動，盡可能有意識地向后拉伸，這樣能夠刺激上半身肌肉，預(yù)防肩頸部肌肉酸痛。

但是，保持運(yùn)動的習(xí)慣并不容易，有網(wǎng)友支招表示“周六日的時(shí)候帶著心愛的單反去沒去過的地方瞎轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)拍自己喜歡的照片”、“帶著計(jì)步器走路，挑戰(zhàn)走路的步數(shù)”，專家表示，給自己設(shè)定過一個(gè)目標(biāo)或者帶著興趣運(yùn)動會更容易保持運(yùn)動習(xí)慣。

有網(wǎng)友表示自己習(xí)慣每天都走路從12樓下樓上班，但專家表示“上下臺階這樣的激烈運(yùn)動容易傷及膝蓋和腳腕等關(guān)節(jié)”，因此并不推薦人們通過上下樓梯的形式來運(yùn)動。如果想要更好地鍛煉肌肉，可以嘗試水中運(yùn)動，如在水中行走等。

鍛煉應(yīng)當(dāng)放慢速度

即使沒有特定的運(yùn)動場所、不使用特定的運(yùn)動器材，也能良好地運(yùn)動，如做廣播操、柔軟體操等。有網(wǎng)友表示，“起床以后做5-10分鐘的床上柔軟體操”、“睡覺前進(jìn)行5分鐘左右的鍛煉”，將這樣的簡單柔軟體操當(dāng)成日常運(yùn)動的人也不少。

不少人在將柔軟體操作為鍛煉時(shí)，也會考慮增加負(fù)荷等其他更能夠鍛煉肌肉的做法。專家認(rèn)為，該做法可取，但需要注意的是，在增加負(fù)擔(dān)后，能夠更好地拉伸肌肉，但不要做得過快，而最好將每一個(gè)動作延長至10-20秒，慢慢地做更有利于良好拉伸肌肉，進(jìn)而促進(jìn)血液循環(huán)。

一部分人尤其是女性會選擇盆骨體操，這也是不錯(cuò)的做法，因?yàn)檫@種體操能夠讓人的平衡桿更好，同時(shí)在步行或者其他日常動作時(shí)也能夠輕松地做，還有助于保持正確的站立、走路姿勢。

做家務(wù)也是良好的運(yùn)動方式

為了節(jié)約時(shí)間，不少人的運(yùn)動都會在上下班的過程中或者在做家務(wù)的過程中完成，其實(shí)這也是良好運(yùn)動的好方法。如在上下班的時(shí)候，如果有位子坐，坐下時(shí)最好挺直背部，用鼻子進(jìn)行腹式呼吸，將空氣深深地吸入，并慢慢地吐出。

平時(shí)大掃除時(shí)，可以利用使用吸塵器的時(shí)機(jī)，進(jìn)行全身運(yùn)動，炒菜時(shí)，也可以進(jìn)行踮腳運(yùn)動，鍛煉腿部肌肉。實(shí)際上，只要你想，任何時(shí)候你都可以運(yùn)動!