倒著走也是一種鍛煉方式，而且有時候比正著走更能起到健身的效果。會經常看到老人在公園或空曠的草坪上進行倒走的鍛煉。可見，倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行。不過，凡事都有利有弊，倒走鍛煉也是如此。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛好者中，中老年人反應不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進行倒走鍛煉的時候，先做好熱身，把膝關節、踝關節和足部活動開;倒走時要選擇平整的路面，且周圍人比較少的環境;行走的時候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強之后再改為雙臂自然擺動;最好采用正走和倒走結合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

從運動訓練學角度來看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢的效果。朝前走時間長了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現腰背痛、臀部酸、大腿后側肌肉酸痛等癥狀，進一步加重就會變成腰肌勞損。

倒走的時候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發力，而身體前側的肌肉群成為對抗平衡的肌群。這樣一來，身體背側主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤突出。