天涼了，日照時間越來越短，人們早上更加貪戀溫暖的被窩。這時候，胃口不好，人又懶動，早餐的數量和質量往往都會下降。怎么把早餐吃好呢?不妨看看營養學家推薦的以下三個早餐案例。

營養早餐的五大原則

一要食物類別全面，淀粉類主食必不可少;奶類、蛋類、肉類、豆類至少要有一樣;水果蔬菜至少有一樣，以略溫熱為好，至少不要太涼，以免刺激早上本來還沒有完全蘇醒的胃腸。若再能納入堅果或種籽，質量就堪稱模范。

二要高營養素密度，體積小而營養素含量高。

三要美味可口，激發早餐本來不太強烈的食欲;

四要有高飽腹感，不至于到了10點就感覺饑餓;

五要方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴里......

很多人大概會搖搖頭說，這么苛刻的條件，真的能夠做到么?答案是肯定的，關鍵在于篩選食材和烹調方法。這里給大家奉上三個早餐案例，供朋友們參考、補充。

方案一：全麥杏仁三明治套餐

原料：全麥饅頭1個;大杏仁1把(25克左右);熱牛奶1杯約200克;生菜葉2片，沙拉醬半勺

做法：

1 把全麥饅頭切成4片;平鍋上涂少量橄欖油，轉小火，放上饅頭片焙干焙香(用烤面包器也可，因饅頭片小，要減小火力)。

2 同時把牛奶倒進杯子，放微波爐里高火熱1分鐘(到40多度即可，不燙手即停);

3 把饅頭片翻面，同時把大杏仁切碎(或頭天晚上切碎備用)，生菜葉子洗凈控去水分;

4 把饅頭片取出，一面涂一點點沙拉醬(一定要少!)，夾入杏仁碎和生菜葉，做成三明治;

5 就著熱牛奶把兩個三明治吃掉。

說明：

1 大杏仁富含膳食纖維、鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等礦物質，維生素E和維生素B2特別豐富。研究證實，它不僅具有很好的飽腹感，每日食用1把還有助于控制血糖上升，減少心臟病危險，改善腸道菌群，好處多多。同時，杏仁有很好的滋潤作用，秋季食用有利于預防便秘和皮膚干燥。最要緊的是，它的確很美味。

2 全麥饅頭營養價值遠遠高于白饅頭，而且血糖上升速度明顯慢一些。糖尿病人不適合吃白饅頭，甚至不宜吃那種僅僅點綴一點麩皮但仍然柔軟細膩的假“全麥面包”。一定要注意，顏色不均勻暗黃，麩皮密而不規則的才是真全麥饅頭，可以多買一些，放冷凍室凍起來，早上取出，微波爐化凍90秒即恢復新鮮柔軟。

3 可以用其他含有粗糧的食物來替代全麥饅頭，如黑麥面包、雜糧餅等。

4 如果是青少年，或者年輕力壯，建議再加一個雞蛋和半個全麥饅頭，煮蛋切碎后也夾到饅頭片當中，撒一點點椒鹽就很好吃。

5 對牛奶有不耐受的人，建議把牛奶改成豆漿。大杏仁買不到可以換成其他堅果仁。

適應人群：高血糖、高血脂、高血壓人群，需要控制體重的人，所有健康人群，蛋奶素食者

不適應人群：急性腹瀉患者，杏仁過敏者，對面筋蛋白不耐受者，對牛奶不耐受者。

方案二：豆漿菜包套餐

原料：頭一天買好的蔬菜餡包子;雞蛋;黃豆10克(最好浸泡一夜，不泡則用“干豆制漿”程序)，黑豆10克，大杏仁或芝麻15克;生菜葉或其他可以生吃的蔬菜少量;家用豆漿機

做法：

1 起床之后先去廚房，把豆子和種仁扔進豆漿機，讓它開始工作;

2 雞蛋放煮蛋器上，按“嫩煮”要求來煮;

3 把包子從冰箱里拿出來，然后再去洗漱;

4 洗漱完畢，把包子放進蒸盒，用微波爐蒸2分鐘(或用傳統蒸鍋也可);

5 把雞蛋取出來，冷卻去殼，切碎，加少許椒鹽，半勺水和幾滴香油，加入撕碎的生菜葉，攪成沙拉;

6 把包子取出來;

7 此時豆漿已經做好，倒入碗中，即可享用熱氣騰騰的早餐啦!