科學(xué)補(bǔ)鈣，不做易碎“玻璃人”



　　從某種意義上說(shuō)，現(xiàn)代人正變得越來(lái)越“堅(jiān)硬”。我們身外，有筆挺的職業(yè)裝、鋼筋水泥鑄就的生存環(huán)境以及安全舒適且堅(jiān)硬無(wú)比的代步工具。我們的生活空前方便，只要我們?cè)敢猓�足不出戶也一樣能搞定包括工作在�?nèi)的所有一切。但是，卻少有人知道，在不經(jīng)意間，支撐我們站起并自如行走的骨骼卻正變得脆弱。　　當(dāng)以前太多的“必要”如今已不再那么“必要”，我們需要改變的，是與之相匹配的生活方式。現(xiàn)在，我們不必奔跑追逐就能得到食物，不必追尋陽(yáng)光就可獲得溫暖，我們用以果腹的不必非得是那些味道寡淡的蔬果……而這一系列的”不必”，恰恰是我們?cè)絹?lái)越“易碎”的原因。說(shuō)起健康隱患，最讓女人們恐慌的無(wú)疑是乳腺癌。但是，你知道嗎？一個(gè)女人一生患上乳癌的幾率其實(shí)遠(yuǎn)沒(méi)有骨質(zhì)疏松癥高。國(guó)際骨質(zhì)疏松學(xué)會(huì)（IOF）的研究人員更是預(yù)言——到2050年，每三個(gè)女人和每五個(gè)男人中，就有一個(gè)會(huì)患上骨質(zhì)疏松。

　　骨質(zhì)疏松，可怕在哪里？

　　癌癥影響了我們的壽命長(zhǎng)短，骨質(zhì)疏松卻決定了我們的生存質(zhì)量：經(jīng)常感到腰酸背痛，沒(méi)來(lái)由的乏力疲憊，小腿動(dòng)不動(dòng)就抽筋，還有更可怕的，摔一個(gè)跟頭就會(huì)導(dǎo)致骨折……這些都離我們想象中活力四射的健康形象相去甚遠(yuǎn)。

　　如果某一天我們因骨骼脆弱而必須生活得小心翼翼，那么，我們將同時(shí)失去很多擁抱快樂(lè)的權(quán)利，生活品質(zhì)嚴(yán)重受限。新加坡一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在骨質(zhì)疏松所導(dǎo)致的髖骨骨折患者中，有1/5的人會(huì)在1年內(nèi)死亡，1/3的人不得不在輪椅或床上度過(guò)余生。

　　專家認(rèn)為，骨質(zhì)疏松發(fā)病率的上升與人類壽命的普遍延長(zhǎng)有關(guān)，因?yàn)楣趋捞焐�就�?huì)隨年齡的增長(zhǎng)而變?nèi)酢５�骨骼中鈣的多寡如同一個(gè)儲(chǔ)蓄賬戶，如果你年輕時(shí)儲(chǔ)存得多，那么，年老后鈣損失的速度就會(huì)減慢。大部分人從35歲時(shí)起開(kāi)始丟失鈣，而如果我們的“儲(chǔ)蓄賬戶”余額充盈，那么，患上骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)大大降低。

　　而且，現(xiàn)代人的骨質(zhì)狀況大不如前。原來(lái)往往發(fā)生在六旬老人身上的骨質(zhì)疏松癥，現(xiàn)在竟然有人在兒童期就患上。所以，《時(shí)尚健康》提倡的是：強(qiáng)化骨骼，從現(xiàn)在做起。

　　所謂人生不如意十之八九　剛剛看到了癌癥疫苗的一絲絲曙光　就又被警告　50歲后我們還有30%以上的人可能患上骨質(zhì)疏松癥為什么我們的骨骼越來(lái)越脆弱？

　　1．太多的選擇是危險(xiǎn)

　　為什么越來(lái)越多的食物沒(méi)有讓我們擁有越來(lái)越多的健康？因?yàn)槲覀儾欢�得選擇，這就是發(fā)達(dá)地區(qū)和落后地區(qū)骨質(zhì)疏松問(wèn)題同樣嚴(yán)重的原因所在，前者是不懂得吃什么才健康，后者是沒(méi)有健康的食物可以吃。因此，想讓自己成為“骨感美人”，日常飲食中的諸多學(xué)問(wèn)不可不知。

　　2．大氣質(zhì)量殃及骨健康

　　食物對(duì)鈣的補(bǔ)充是個(gè)非常“被動(dòng)”的過(guò)程，因?yàn)榧词钩粤蒜}也不意味著身體就能照單全收。如果沒(méi)有維生素D的幫助，吃進(jìn)去的鈣只會(huì)隨著“下水系統(tǒng)”排泄掉。眾所周知，曬太陽(yáng)能讓骨骼更健康，因?yàn)檫@樣能合成天然的維生素D，但現(xiàn)在空氣污濁，陽(yáng)光中的有益射線到達(dá)我們的身體時(shí)已被層層過(guò)濾。毫不夸張地說(shuō)，現(xiàn)在我們曬30分鐘太陽(yáng)的效果只相當(dāng)于以前的15分鐘。冬季日照時(shí)間短，缺乏VitD的問(wèn)題尤其嚴(yán)重。更何況，我們還整天蝸在OFFICE里，極少接觸陽(yáng)光。

　　3．方便成全的是懶惰

　　少動(dòng)不少吃的我們，別說(shuō)是骨骼，連肌肉都不再那么有力。而骨骼和肌肉是最親密的“合作伙伴” ——堅(jiān)實(shí)的骨骼使肌肉的力量發(fā)揮到極致，而肌肉會(huì)反過(guò)來(lái)促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)代謝。自然界有太多骨骼與肌肉完美合一的例子，獵豹就是其中之一。而無(wú)脊椎動(dòng)物，如蝸牛和毛蟲(chóng)，只能在地上爬行。

　　雖然骨質(zhì)疏松無(wú)法治愈，但是一個(gè)好消息就是，它完全可以預(yù)防。《時(shí)尚健康》記者受邀參加在曼谷舉行的預(yù)防骨質(zhì)疏松國(guó)際會(huì)議，全球骨健康領(lǐng)域的專家們匯集一堂，為的是提醒公眾，警惕骨質(zhì)疏松癥，讓我們的生命質(zhì)量更高。會(huì)議還特設(shè)每年的10月12日為骨骼健康日，并邀請(qǐng)了來(lái)自5個(gè)國(guó)家的7位世界小姐與公眾分享她們的健康體驗(yàn)。

　　選擇食物，做聰明的吃客

　　現(xiàn)代人們是幸運(yùn)的，因?yàn)槲覀儾挥迷傧裎覀兊淖嫦饶菢樱�每天醒�?lái)后第一件事就是為尋找食物而發(fā)愁。但這就需要我們有足夠的理性，選擇我們的身體需要的而不是我們的眼睛或舌頭需要的食物。

　　鈣和骨骼的關(guān)系是“磚頭”和“房子”的關(guān)系。確保骨骼健康，補(bǔ)鈣是第一道關(guān)口。但多少鈣才是必需的？各國(guó)的每日鈣推薦量存在差異，從800mg到1500mg不等。我國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家建議的鈣補(bǔ)充量為：年齡在50歲以下的成年人每天需要1000mg，50歲以上的女性每天需要1200mg。1000mg的鈣具體成食物就是，每天兩大杯牛奶再加兩份其他富鈣食物。

　　1．西方人有奶制品，亞洲人有豆制品

　　90％的亞洲人具有不同形式的乳糖不耐受問(wèn)題，所以，喝牛奶對(duì)于我們是種“享不了的福”。我們雖然不接受牛奶，卻可以選擇味蕾和腸胃都比較喜歡的奶制品，如酸奶和奶酪。況且我們還有豆制品來(lái)滿足我們的鈣需求呢。餐桌上有了豆制品加入真是件令人愉快的事，它們不僅是良好的鈣源，還富含大豆異黃酮，后者可降低骨破壞，增加骨形成和骨密度，簡(jiǎn)直是完美健骨食品。其他健骨食物還有——各種綠色蔬菜、胡蘿卜、帶骨沙丁魚(yú)等。

　　2．少吃鹽，也是為了補(bǔ)鈣

　　僅依賴鈣質(zhì)預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，就好像足球隊(duì)中只有進(jìn)攻球員而沒(méi)有防守球員。專家認(rèn)為，吃太多鹽也是現(xiàn)代人容易缺鈣的原因之一。因?yàn)辂}會(huì)增加經(jīng)過(guò)尿液流失的鈣質(zhì)。而如果通過(guò)多吃蔬菜水果和未精煉食品每天增加鉀的攝入4000mg就可減少60mg鈣的損失。

　　3．蔬菜，最佳補(bǔ)鈣候選

　　研究發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鈣質(zhì)不僅要靠奶、豆類制品，綠葉蔬菜如綠花椰菜中的維生素K最能促進(jìn)強(qiáng)壯的骨骼，從而大大地減少骨折的風(fēng)險(xiǎn)。專家認(rèn)為，最理想的骨健康飲食方式就是，通過(guò)蔬菜、水果、塊根類食物并且少鹽的餐桌找回骨健康。

　　愛(ài)上陽(yáng)光，骨骼需要維生素

　　由于基因的不同，亞洲人尤其是亞洲女性更容易患上骨質(zhì)疏松，熱帶地區(qū)與溫帶地區(qū)發(fā)病率的比較，使人們發(fā)現(xiàn)了陽(yáng)光的神奇。讓我們走出戶外，接受陽(yáng)光的撫慰。

　　適量的VitD是維持骨健康的另外一個(gè)關(guān)鍵因素，因?yàn)閂itD可幫助機(jī)體更有效地吸收鈣。專家發(fā)現(xiàn)，將手、手臂和臉暴露于陽(yáng)光下10～15分鐘，每周2～3次，這樣皮膚就可以產(chǎn)生足量的VitD。對(duì)于那些想通過(guò)陽(yáng)光補(bǔ)充VitD的“自然主義者”來(lái)說(shuō)，建議充分享受上午10點(diǎn)之前的陽(yáng)光，因?yàn)榇藭r(shí)陽(yáng)光中有益的射線最多，所以不至于為了補(bǔ)鈣而曬壞皮膚。蛋黃、含油的魚(yú)、肝臟以及VitD強(qiáng)化牛奶和谷類早餐都可以順便提供維生素D。而那些既不注意飲食，又嚴(yán)重缺少戶外運(yùn)動(dòng)的人，則需考慮補(bǔ)充一些VitD補(bǔ)充劑。

　　專家認(rèn)為，成年人每天需要400～800個(gè)國(guó)際單位VitD。我們可以從以下途徑中得到——

　　1．30分鐘的日光浴

　　2．一個(gè)蛋黃

　　3．一份海魚(yú)

　　4．添加了維生素的奶制品或豆制品

　　5．維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑

　我們的骨骼需要負(fù)重

　　骨骼是與生俱來(lái)，一旦長(zhǎng)成就無(wú)可改變的嗎？當(dāng)然不是！不要被博物館里恐龍的骨架所迷惑，骨骼其實(shí)是活的組織，它能生長(zhǎng)，也能萎縮。與其他的身體器官一樣，變化是永恒的，主宰它的除了時(shí)間，還有你的生活方式。對(duì)于骨骼，運(yùn)動(dòng)方式的選擇尤其重要。

　　正像肌肉組織一樣，骨頭也需要被有規(guī)律的使用，否則就會(huì)退化。骨頭需要每天都給予一定量的負(fù)重，如騎自行車或爬樓梯這樣的規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以使之保持強(qiáng)壯，這一點(diǎn)已經(jīng)得到了醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)的證明。因此，專家建議選擇走路、跑步、舉重、跳高和舞蹈之類的負(fù)重運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)方式都可直接促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。而無(wú)負(fù)重的運(yùn)動(dòng)，如騎車和游泳等，雖然不能直接作用于骨骼，卻是強(qiáng)化肌肉的最好訓(xùn)練。

　　1．來(lái)自“神州六號(hào)”健康啟示

　　鍛煉不僅對(duì)兒童的骨骼發(fā)育有利，同樣也能保持成年人骨頭的活力，這一結(jié)論來(lái)自于太空。當(dāng)宇航員第一次離開(kāi)地球周游外太空時(shí)，醫(yī)務(wù)人員早早就準(zhǔn)備好了檢查他們的身體狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)在零重力的狀態(tài)下，宇航員的肌肉組織明顯退化，他們的骨骼也經(jīng)受了同樣的影響。因?yàn)樵跊](méi)有重力的條件下，肌肉無(wú)須承擔(dān)過(guò)多的勞動(dòng)，而身體對(duì)此的直接反應(yīng)就是，不再需要多余的肌肉了。發(fā)生在宇航員身上的變化與發(fā)生在退役舉重運(yùn)動(dòng)員身上的變化一樣，肌肉因不再負(fù)重而漸漸退化，骨骼也一樣。

　　2．保持平衡，減少摔倒的發(fā)生

　　絕大多數(shù)骨折都是由跌倒引起的。大量數(shù)字顯示，身體姿勢(shì)正確、平衡機(jī)能好、肌肉發(fā)達(dá)的人跌倒和受傷的幾率很小。另一方面，對(duì)于久坐的人來(lái)說(shuō)，骨盆骨折的概率會(huì)增加。比如，一個(gè)每天坐9個(gè)小時(shí)以上的女性發(fā)生骨盆骨折的概率比每天坐不超過(guò)6小時(shí)的人高50%。因此，研究人員建議我們定期做一些平衡練習(xí)。例如養(yǎng)成飯后散步的好習(xí)慣，另外，縫紉訓(xùn)練也能使跌倒的發(fā)生率下降20%，受重傷的可能性降低30%。而中國(guó)古老的太極拳，只需練上15周就可明顯提高我們身體的平衡能力和肌肉力量。

　　需要提醒的是，患有關(guān)節(jié)疾病，尤其是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎（骨質(zhì)增生）的人不適合負(fù)重運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樨?fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)一個(gè)健康的關(guān)節(jié)有益，而對(duì)一個(gè)已經(jīng)退變的關(guān)節(jié)，則會(huì)增加關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速關(guān)節(jié)的退變，并引發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、積液等癥狀。所以，關(guān)節(jié)疾病患者應(yīng)選擇游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

　　TIPS：骨健康的4個(gè)人生重要時(shí)刻

　　11～13歲：研究表明，女孩在11～13歲時(shí)骨組織的發(fā)育幾乎等于她絕經(jīng)期后30年中所損失掉的骨骼總量。這是骨健康的高峰時(shí)期。

　　20歲：房子堅(jiān)固與否取決于地基的穩(wěn)固，骨骼健康也一樣。大多數(shù)人的骨骼發(fā)育在20歲左右達(dá)到頂峰，這時(shí)骨骼的密度和強(qiáng)度都達(dá)到最大。

　　35歲：骨骼中鈣質(zhì)丟失的速度開(kāi)始大于獲得的速度，是一個(gè)很微妙的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

　　50歲：更年期的到來(lái)讓鈣更快流失掉，此時(shí)，在選擇食物和運(yùn)動(dòng)方式上都需格外留意，同時(shí)也更需補(bǔ)充額外鈣和維生素D。