對(duì)于那些上班族來(lái)說(shuō)，一日三餐中最難搞定的就是午餐。因?yàn)槟莻�(gè)時(shí)候我們是在外面的，午餐是我們?nèi)�餐�?dāng)中很重要的一餐，如果沒(méi)吃好午餐，下午工作的能量可能就不夠了。而且外面的食物不但營(yíng)養(yǎng)跟不上，而且它的干凈程度也大打折扣。那么我們的午餐怎樣才能吃得健康呢?其實(shí)最好的方法就是自己帶便當(dāng)!

但是你知道怎么烹飪出美味而且又營(yíng)養(yǎng)的便當(dāng)嗎?下面我們就一起來(lái)了解一下吧。

經(jīng)過(guò)一個(gè)上午的聚精會(huì)神，腦袋和腸胃都累得咕嚕叫，打開(kāi)剛蒸好的便當(dāng)蓋，撲鼻而來(lái)的濃郁香氣讓人食欲大振，迫不及待呼嚕地將菜肴統(tǒng)統(tǒng)吃下肚子，補(bǔ)充滿滿的元?dú)狻?/p>

比起學(xué)生時(shí)期，上班族在中午更需要攝取充沛的活力，迎接下午的挑戰(zhàn)，午餐的選擇成了關(guān)鍵。

外食族常吃的簡(jiǎn)餐，飯盒往往熱量偏高，一餐常吃下800?1000卡熱量，造成身體多余的負(fù)荷，加上高油，高鈉，肉多菜少的烹調(diào)方式，營(yíng)養(yǎng)也難均衡，時(shí)間一久，肥胖，便秘問(wèn)題統(tǒng)統(tǒng)上身。

因此，自己準(zhǔn)備便當(dāng)，不但能注意營(yíng)養(yǎng)均衡，也能經(jīng)常變換菜色，依照自己喜好組合多種口味，更能替自己的荷包，省下不少元寶。

比起必須長(zhǎng)時(shí)間保溫的蒸籠或烤箱，利用微波爐加熱飯盒，較能保存飯菜原味，也減少營(yíng)養(yǎng)流失。在忙碌的工作中，挪出一點(diǎn)時(shí)間善待自己，上班族只要善用微波爐，便能擁有熱呼呼的可口午餐。 專(zhuān)業(yè)主廚認(rèn)為，只要把握做便當(dāng)?shù)膸讉�(gè)要素，忙碌上班族也能搖身一變，成為便當(dāng)達(dá)人。

重點(diǎn)一：選對(duì)食材

便當(dāng)菜經(jīng)過(guò)重新加熱時(shí)，常有怪味產(chǎn)生，因此食材的挑選特別重要，必須使用較不易熟爛，酸腐的食物。

其中尤以蔬菜影響最大。蒸煮后不易變色，變味的青菜最佳，如高麗菜，大白菜，青江菜，雪里紅，花椰菜，豆芽菜等，當(dāng)季的各式菇類(lèi)，筍子及玉米，芋頭，南瓜，蘿卜等根莖類(lèi)食物也不錯(cuò)。

豆類(lèi)制品除了較扎實(shí)的百頁(yè)豆腐可帶便當(dāng)之外，一般豆腐容易軟爛走味，不但口感不佳，碎成泥狀的外觀更會(huì)影響食欲，最好避免使用。

而海鮮類(lèi)食材只要放置稍久，就會(huì)產(chǎn)生腥味，肉質(zhì)也變硬，口感不佳，較不適合帶便當(dāng)。

重點(diǎn)二：用對(duì)烹調(diào)方法

專(zhuān)家指出，鹵，煎，烤的菜色最適合微波便當(dāng)。他建議，鹵肉時(shí)可多加些蘿卜，無(wú)論白蘿卜或紅蘿卜，便當(dāng)里就多了一樣青菜。而香噴噴的煎，烤類(lèi)食物口感好又不油膩，配上涼拌菜就更爽口美味。

相對(duì)來(lái)說(shuō)，油炸類(lèi)食物就不是便當(dāng)?shù)暮眠x擇。專(zhuān)家認(rèn)為，油炸菜色必備元素是香，酥，脆，但是微波之后，酥脆口感不再，反而容易產(chǎn)生油垢味。

至于蒸的食物雖然清淡，卻難掌控微波后的效果。以蒸魚(yú)為例，魚(yú)肉當(dāng)中要有飽滿湯汁，味道才能鮮美，但水分過(guò)多會(huì)滲入其他飯菜里，影響整個(gè)便當(dāng)?shù)拿牢叮�水分太少魚(yú)肉又易干硬，最好另外裝在不同容器中。

用對(duì)烹調(diào)方式之外，時(shí)間也要縮短。專(zhuān)家醒，便當(dāng)菜炒到6?7分熟即可，以免隔天微波后過(guò)于熟爛走味;但魚(yú)，肉就必須烹調(diào)到全熟，以免未熟透易孳生細(xì)菌，不過(guò)最好一煮熟就關(guān)火，否則再加熱后肉質(zhì)會(huì)太老。

重點(diǎn)三：菜色搭配

掌握簡(jiǎn)單訣竅，巧妙搭配菜肴，便能做出兼顧美觀和可口的便當(dāng)，讓人食欲大振。

專(zhuān)家指出，一個(gè)便當(dāng)里要有一樣味道較重，能開(kāi)胃下飯的菜，而其他幾樣就挑清淡些的菜色，以免“五味雜陳”，味道互相沾染，破壞便當(dāng)?shù)囊恢滦浴?/p>

例如主菜使用黑胡椒豬肉片，配菜便可燙芥蘭菜或青豆炒磨菇，陳志升主廚則說(shuō)，其實(shí)只要用燜竹筍或肉燥醬瓜等菜色，不一定要用重口味的大魚(yú)大肉，就能讓整個(gè)便當(dāng)很美味。

重點(diǎn)四：細(xì)心盛裝

好吃的菜肴準(zhǔn)備妥當(dāng)后，還必須注意幾個(gè)細(xì)節(jié)，妥善保存飯盒，隔天才能美味依舊。

■飯，菜都要放涼才能裝進(jìn)便當(dāng)盒里，生食，熟食也不能放在一起，否則容易變質(zhì)腐壞。

■鹵汁，湯汁，勾芡，醬料必須和飯菜分開(kāi)盛裝，炒菜，汆燙等菜汁也必須事先瀝干才能裝盒，加熱后才不會(huì)濕濕糊糊，壞了整個(gè)便當(dāng)?shù)拿牢丁?/p>

■善用便當(dāng)?shù)母舭澹�保留每道菜的原味，也可利用烘焙用的布丁杯，蛋糕紙自制隔板，無(wú)論是隔水性或活動(dòng)性都很好，不過(guò)切忌將錫箔紙放進(jìn)微波爐加熱，以免爆炸危險(xiǎn)。