夏季健身食為先



在盛夏酷暑的日子里健身，身體的新陳代謝率會(huì)高于其他季節(jié)，這意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)、如果不及時(shí)補(bǔ)充、就會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利的影響。

　　夏日健身最重要的就是補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖馀c激烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)使你汗流浹背。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員在夏天訓(xùn)練后體重減輕可以起過(guò)4-5公斤。這些減輕的體重其實(shí)就是丟失的水分、普通人如果體重一下子減掉這么多很容易造成嚴(yán)重脫水。雖然在一般強(qiáng)度的健身活動(dòng)后不可能出這么多汗，但是普通健身者在30攝氏度的溫度下進(jìn)行1個(gè)小時(shí)的較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上、如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體脫水達(dá)到體重的23％時(shí)，便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。那么、如何正確地補(bǔ)水、要視不同的健身目的而定。

　　對(duì)健身時(shí)間不超過(guò)1小時(shí)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的健身者來(lái)說(shuō)，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1-2杯水即可。

　　對(duì)以減肥為主要目的的健身者來(lái)說(shuō)，健身時(shí)間應(yīng)在1小時(shí)以上，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20一30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)喝1——2懷水、每杯水300 400毫升，水中應(yīng)加少許鹽，以口感有淡淡的咸味為宜。主要目的是盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定、使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。需要注意的是、如果你同時(shí)在使用減肥茶之類的減肥食品和減肥藥品(L-肉堿除外)，千萬(wàn)不要在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)及運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)之內(nèi)使用，否則不僅不會(huì)給你帶來(lái)雙倍的減肥效果，而且還會(huì)帶來(lái)某些不良作用。

　　對(duì)以發(fā)達(dá)肌肉為目標(biāo)的健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝2杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20-30分鐘喝一杯水、每杯水300一400毫升，水中是否加鹽可隨意，但一定要添加58％的糖。如果有條件，添加的糖中應(yīng)有60％為低聚糖，20％為葡萄糖，20％為果糖如果條件較差，也應(yīng)該把添加的糖分成一半白砂糖，一半蜂蜜。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1小時(shí)內(nèi)應(yīng)該再喝12杯水，水中除添加5％左右的糖外，還應(yīng)添加2勺蛋白粉(條件較差者可用嬰兒奶粉代替)。運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)交糖水的目的是使健身者能夠在運(yùn)動(dòng)中保持足夠的血糖，在較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中保持良好的肌肉作功能力，保證每組練習(xí)的質(zhì)量、使肌肉得到最多的刺激運(yùn)動(dòng)后，為了使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的肌肉合成提高作用得到充分發(fā)揮，需要補(bǔ)充些糖和蛋白質(zhì)，使肌肉得到最大速率的恢復(fù)和增長(zhǎng)。另外還有一個(gè)補(bǔ)糖的好辦法就是吃1-2根香蕉，它能夠?yàn)槟闾峁┍壤�合理的糖源、還能夠補(bǔ)充重要的礦物質(zhì)(如鉀)。現(xiàn)在在許多賽場(chǎng)上都經(jīng)常可以見(jiàn)到運(yùn)動(dòng)員在比賽間歇吃香蕉就是因?yàn)檫@個(gè)道理。

　　對(duì)健美愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，千萬(wàn)不要放過(guò)夏季這個(gè)“減肥”的最好時(shí)機(jī)。訓(xùn)練系統(tǒng)的練習(xí)者往往在冬季訓(xùn)練計(jì)劃中對(duì)飲食放得較寬松，在積累肌肉的同時(shí)皮下脂肪也悄悄見(jiàn)長(zhǎng)，所以在夏季訓(xùn)練計(jì)劃中千萬(wàn)不要忘記每周加1—2次有氧運(yùn)動(dòng)(如長(zhǎng)跑、游泳、登山等)，借夏季身體新陳代謝率比較容易達(dá)到高水平的時(shí)機(jī)消滅一些皮下脂肪，使肌肉輪廓更清晰、漂亮。進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的補(bǔ)水方法如上所述。

　　夏季運(yùn)動(dòng)身體除了水損失增加外，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失、主要是鉀和鈉，因此許多健身愛(ài)好者都知道除了補(bǔ)充水分之外還應(yīng)該補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。但是實(shí)際上身體中存儲(chǔ)的鈉、鉀等礦物質(zhì)足夠支持普通乃至較大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)而不至于產(chǎn)生不良影響、所以除非你很注重運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的質(zhì)量，否則一般情況下鈉和鉀等礦物質(zhì)完全可以等到你運(yùn)動(dòng)后從正常飲食中去補(bǔ)充。你可以通過(guò)多吃一些水果或在晚餐中增加一些蔬菜來(lái)增加礦物質(zhì)的攝入，因?yàn)殁洝⑩c、鉻、鋅、硒等礦物質(zhì)在蔬菜水果中含量豐富。比如，香蕉、桔子等含有較豐富的鉀元素、蘑菇、花椰菜、車果、花生等含有較多的鉻。然而有些重要礦物質(zhì)如鋅則是在壯蠣、牛奶、羊肉等動(dòng)物性食物中含量較多、某些食肉較少的朋友就需要通過(guò)鉻膠囊或善存片一類的復(fù)合補(bǔ)劑來(lái)補(bǔ)充鉻了。

　　維生素與礦物質(zhì)遇到的情況相似、而且由于有些維生素(主要指B族維生素)直接參與身體能量生成，因此也直接影響了運(yùn)動(dòng)能力。一般來(lái)說(shuō)，只要不偏食，不挑食，肌體就能攝取足夠維生素，某些運(yùn)動(dòng)量較大的健身者也可以通過(guò)食用復(fù)合維生素片的方法來(lái)補(bǔ)充維生素。含維生素比較多的食品有牛奶、綠色蔬菜、紅色蔬菜、紅色肉類、海植物、蕈類等等。

　　另外，從烹調(diào)方法上來(lái)說(shuō)，夏季飲食應(yīng)清淡而又能促進(jìn)食欲，這樣才能達(dá)到養(yǎng)生保健的目的。