自助天助，如何預防運動傷害？(上)

有網友談及「如何預防運動傷害？」這問題，以個人指導籃球隊的經驗，說穿了，主要關鍵其實都在于自己，小部份在于對手。

以籃球場上常見的運動傷害來說，自己造成的大概有頭部碰傷、手指扭傷、手腕挫傷、膝蓋扭傷、腳踝扭傷、抽筋、中暑或脫水等，對手引起的大概有臉部抓(刮)傷、胸部挫傷、大腿挫傷，以下就各種傷害的由來說明，你將可以理解運動傷害的預防是，需要「自助與對手助」。

自助而得天助

前述自己造成的傷害里，頭部碰傷絕大部是摔跤后腦著地，以及身體和對手接觸后碰撞球柱等；后腦著地在于許多籃球選手，都缺乏練習跌倒的技巧，亦即像柔道選手學習的「護身倒法」一樣。籃球選手還要學習跌倒？你不用懷疑，在幾年前的亞青集訓中，我就親眼目睹了外籍教練指導選手做魚躍撲地、跌倒的技巧，你假如沒有學過，跌倒了，當然容易后腦著地受傷。

頭部傷害另外關鍵在于自己所指的是，籃球規則寫的一清二楚，籃球比賽某部份有所謂合法碰撞，這像NBA還標示合法碰撞區即是；因此，你在做一些動作之瞬間，你本身有沒有利用零點幾秒思考過，你這動作，若對手碰撞會如何？也就是，你的動作下一步該如何，你準備了沒？所以，頭部傷害絕大部份是不是你自己造成的？你要耍帥、你要蠻干、或得理不饒人、或不懂察言觀色等等，沒有相當準備(包含保險投保多一點)，當然頭碰球柱、碰墻而受傷啰！

手指扭傷(俗稱吃蘿卜干)絕大部份是抄截與接球所致，這是基本動作問題；因為以籃球的抄截與接球動作來說，都是手指朝向上或向外。抄截是阻絕(deny)動作的延伸，而阻絕動作是手掌與頭部約同高，掌心朝向球、手指朝上，除非時機不對(自己體能之敏捷性不佳)，否則不可能手指朝球抄截，如此當然不可能手指扭傷。

接球動作亦然，正常的接球動作是，來球在腰部以上是手指朝上、掌心朝球準備接球，來球在腰部以下是手指朝下、掌心朝球準備接球，如此也不會發生手指朝前接球而挫、扭傷；就算傳球過程被對手阻撓片刻，因而手指應變時機不對，但只要自己體能之敏捷性保持良好，也不致發生手指挫、扭傷。

手腕挫傷則是跌倒時候發生居多，這如同前述，籃球選手也要學習跌倒要領一樣，包含體能、魚躍撲倒、前滾翻、后滾翻等動作，其實都可以預防手腕的挫傷；試想，一個體能好的籃球選手，怎么可能讓對手一推、一撞就跌倒？試想，要正面跌倒瞬間，你會魚躍撲倒，如此是大腿與腹部先著地，絕不可能單純手掌直接撐地，如此，怎會手腕挫傷？

試想，你會護身倒法或者后滾翻，當對手正面碰撞，不是采取護身倒法的臀部先著地，就是以后滾翻的蹲、坐、然后后滾翻，如此，怎會手腕挫傷？各位再回頭想想許多NBA的比賽鏡頭，是不是很多球員，經常撲地后貼地板滑行，或者跌倒后以前滾翻或后滾翻做翻滾動作，當然這里頭有少許是作秀行為，但是，絕大部份是保護自己、避免受傷的動作。

膝蓋扭、碰傷多數是體能狀況不佳、訓練方式不當、跌倒等因素；體能不佳，嚴格說來是說四頭肌(大腿前面肌肉)肌力或肌耐力不佳，因而膝蓋附近韌帶容易受傷，這包括前十字、后十字、側韌帶等，肌肉、韌帶沒力，表示訓練不足或狀況不佳，訓練不足體能不佳，當然很容易受傷，因此，這絕對是自己的問題。

訓練方式不當是指，一些體能訓練里，不合理的訓練處方，或強度一下子太強，或組、次數一下子從事太多，或訓練的動作不正確、或訓練場地過于堅硬等等，有部份是教練使然，也有部份是自行訓練者不解訓練法精義所致，所以，還是和自己相關。

跌倒因而碰撞膝蓋的傷害，除了部份是前述選手不精跌倒要領，這自己行為以外，也有是在水泥地面摔跤的碰撞；以這理由來討論，明知道水泥地打球可能帶來某些傷害，從事者堅持參與，又不帶護膝，膝蓋碰撞受傷，我想不出來可以責怪那些人？所以，前篇討論運動與呼吸里，談到街頭籃球在堅硬場地可能導致傷害，你是否覺悟了？

腳踝扭傷、抽筋，若以運動力學和運動生理學、運動訓練法來解釋，當然是自己本身問題；腳踝扭傷以力學來解釋它是，力量的不平衡與肌力不足所致，因為當*躍起空中，正常情況身體應該能夠保持平衡，除非體能不佳這種缺失，不然，這躍起的選手應該能夠平穩的著地。

接著是雙腳著地，若不幸踩到別人雙腳，因而失去平衡的時候，正常情況，*的腳踝有些緩沖的自然機制，它有些極限的伸展范圍，例如正常腳踝可以向上活動約20度、向下50度、內翻約30度、外翻約15度，所以，假如只是稍微的踩偏情形，在你的肌力尚足以應付情況，你絕對可以「安然無恙」，除非你肌力差。

其次，若踩著瞬間有稍微超出*腳踝伸展范圍，以運動訓練學和力學來解釋是，你平常運動前操作了伸展操，平常也從事柔軟度訓練、肌力或肌耐力訓練，此時的肌力不平衡，在你已具備肌力、柔軟度情形下，腳踝肌肉與韌帶會自然反射的生理學頡抗，如此這踩著別人雙腳超出范圍情況，你也只是「喔」一聲后，仿佛無傷的還可以輕微慢跑，這種情況，只要休息、冰敷個一兩天，做個貼扎，還是一尾活龍。

中暑或脫水等也都一樣，中暑是場地、氣候因素，脫水則除了場地、氣候外，還包括自己水份補充的問題；你看場地、氣候濕熱，還要下場打球，而且時間還持續很久，分明是和自己身體過意不去。聽過或看過國外足球選手來臺灣準備比賽，卻因場地不佳而拒絕出賽的事嗎，外國人比較聰明是不？不是，而是他們都有常識判斷能力，不會拿自己身體開玩笑，而你是怎樣的一個人？

自助天助，如何預防運動傷害？(下)

求人或閃人

對手引起的傷害是臉部抓(刮)傷，這原兇大部份是對手指甲，然后才是對手有意或無意的撥球動作；一般來說，籃球的個人防守動作對球施壓(pressuretheball)，它是在持球者已經保護球之下，還要對這持球者騷擾，如此才構成持球者的壓力，這才稱之為對球施壓；所以，當持球者持球尚未下球(運球)，防守者基本要求，本來就該對持球者做撥球、騷擾，這動作是手掌朝上，所以當然容易發生臉部抓(刮)傷，就籃球基本動作來說，這抓(刮)傷誠屬無心之過，別怪對手是個「毀容院的院長」。

另外會造成臉部抓(刮)傷是，運球者在運球過人時候，防守者沒有做好阻運(stoptheball)，在企圖破壞運球者繼續前進企圖下，出手欲撥掉球，這動作因為運球者是繼續前進狀態，所以上半身，尤其是頭部會和球體幾乎同一立體位置，而防守者卻因為是在原地出手下，手指往臉部抓(刮)傷是可想而知的事；同理，如果以他(指這防守者)的防守動作尚未成熟看待，你就別責怪對手啰。

當然，也有情事是，另一防守者的幫忙干擾動作所引起的臉部抓(刮)傷；在許多斗牛場上發生這種臉部抓(刮)傷時而可見，主因是運球前進過程，對手基本上都需要做好隨球移動與幫忙防守，也因為許多球員的幫忙防守訓練不當，所以，伸手以抄球動作的情況，是蠻合理的，同理，你若被抓(刮)傷臉部，就多擔待點。

胸部挫傷則大部份在防守時，進攻者做轉身動作，而因為對方「拐子」并沒長眼睛，所以呢，對手肘部正面侵犯你的胸部，輕者哀一聲、咳一下就罷，嚴重者胸內挫傷、肋骨骨折、連呼個吸都會痛；當然，我看過許多正常的基層教練，在指導球員轉身動作時，都會特別叮嚀肘關節的動作不可傷人，但我也親眼看過，某甲組球隊教練、某大學甲一級球隊教練，要選手「以拐傷人」，以此推論，這種教練大概好不到那里去。

大腿挫傷，則大部份是你是個進攻者，而在運球過人、或者空手切時，對手的防守動作不當，因而對方膝蓋頂著你的大腿，這也是俗稱「吃雞腿」；發生大腿挫傷主要都是在于，防守者的防守滑步之第一步來不及所致。

就個人經驗上是這樣認為，以一般人來說，防守滑步的訓練幾乎等于零，理所當然做這動作就慢半拍以上，不獨如此，防守者滑步時身體重心也頗低、膝蓋低，在防守滑步動作慢，運球過人或空手切過人快、身體重心較高狀況，如此當然就會頂、挫進攻者的大腿；這動作雖是對方無心之過，但發生嚴重后，甚至于比腳踝扭傷、胸部挫傷還令人難過。

像個人就曾經發生這樣情事，因為平常也沒有像選手從事重量訓練，所以大腿(四頭肌)的韌度當然不堪撞擊，這一撞、加上處理不當，整整休息一個半月；也就是，假如你是選手，你凡常就從事重量訓練，或者增強式訓練，尤其大腿肌肉的訓練，那么，這雞腿一吃，頂多休息二、三天就可以恢復正常，這是個人帶球隊近二十年的經驗。

但是，你假如只是從事一般的體能訓練，或只是球隊訓練時跟著訓練，發生這吃雞腿，那也是吃不完兜著走；進一步說，像我們也不是選手的一般人，這一頂、挫，嚴重大概肌纖維、肌束斷裂，然后你會發現大腿凹陷，一個月休養是跑不掉的。　

因此總結，以上案例絕大多數是由對手引起，當然你可以像我現在這樣的打球方式，一發現對手打法兇猛、經常不擇手段要贏，你可以嘗試兩種方式應付，一是當面告知對手，這是「PLAY」不是「GAME」、選拔國手，別這般行為，因為這容易傷人；其次就是當著許多人面前告知以后，馬上閃人不給他面子。