作結(jié)束之后，健身是一件大事。兩個(gè)人一起生活了，先前的節(jié)奏需要變化。她健身的時(shí)候，你不能總自己閑逛打發(fā)時(shí)間；他健身的時(shí)候，你不能總翻本雜志傻等著吧。所以健身這項(xiàng)任務(wù)要換個(gè)玩兒法，帶上他(她)一起吧。一起來(lái)看看雙人瑜珈帶給你們的神奇功效！

家庭自助練習(xí)7式

演示1：雙人蓮花式

She&He： 練習(xí)之前，心境一定要好，聽(tīng)點(diǎn)柔和舒緩的音樂(lè)，排除大腦中的瑣碎小事。

蓮花座相向?qū)ψ�，她的手放在他的手上，掌心相�?duì)，互相感知對(duì)方的心緒，把呼吸調(diào)整到相同的頻率，大約15分鐘之后，進(jìn)入到瑜伽呼吸的境界。

演示2：蛇式

 

He： 俯臥在墊子上，雙手放在胸部旁側(cè)，兩腿并攏伸直，用手臂撐起身體成眼鏡蛇式；

She： 在他上方，雙手放在他腰背處，兩腿并攏并將兩腳放在他雙腿內(nèi)側(cè)，用腳趾和手臂的力量將身體撐起。控制這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸。

提示：如果這個(gè)姿勢(shì)他感到壓力太大，她可以雙手分開(kāi)撐地。

演示3：舞蹈式

 

She： 站立，右腿向上抬起，右手抓住腳背，左手向身體左側(cè)舒展，保證身體挺拔；

He： 在她身后幫助實(shí)現(xiàn)平衡，根據(jù)她的動(dòng)作幅度調(diào)整站姿，保持3個(gè)呼吸，之后讓她換另一側(cè)做相同的動(dòng)作。

提示：兩個(gè)人一起做瑜伽，最大的益處就是保持平衡變得非常輕松。如果向上抬起的腿部不能伸直也不要勉強(qiáng)，盡力保持平衡就好。

演示4：駱駝式

 

She： 兩人對(duì)面跪立，膝蓋略微打開(kāi)。脊柱向后彎曲，身體后仰，手握住腳后跟，虎口向外，慢慢放松頸部，頭也向后仰；

He： 動(dòng)作和她相同，大腿盡量貼緊，保持這個(gè)姿勢(shì)3-5個(gè)呼吸，增強(qiáng)脊柱和肩膀的靈活性，滋養(yǎng)脊神經(jīng)，使脊柱和大腦得到新鮮血液的滋養(yǎng)。

提示：如果脊柱的彈性不足，向后彎曲有難度的話，可以互相扶助，幫她(他)扶住腰部。



演示5：脊柱扭轉(zhuǎn)式
 
He： 兩人相向呈直角式坐立，左腿和她的左腿貼緊，右腿交疊，右腳跨越她的左腿，放在她左腿內(nèi)側(cè)的地面上，足尖向前。吸氣的時(shí)候，向上拉伸脊椎和頭部，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，視線看向右肩的方向。雙手在身體的兩側(cè)自然打開(kāi)；

She： 動(dòng)作和他相同，右腿跨越他的左腿，腳后跟貼近他左腿的內(nèi)側(cè)。保持3-5個(gè)呼吸，然后都換方向做同樣的動(dòng)作。

提示：依次轉(zhuǎn)動(dòng)頸、胸、腰等部位，溫柔地?cái)D壓胃、肝臟、腎臟和胰腺，動(dòng)作要緩。

演示6：魚(yú)式

 

He： 蓮花坐，身體向后仰，頭枕在她的小腿交匯處，雙手向上伸展，握住她的頸部。吸氣的時(shí)候，弓起背部，和她保持相同呼吸頻率。堅(jiān)持這個(gè)姿勢(shì)5個(gè)呼吸，對(duì)于緩解腰部疲勞很有幫助；

She： 蓮花坐，雙手扶著他的雙肩。

提示：魚(yú)式有利于擴(kuò)展胸部、排出體內(nèi)的濁氣，對(duì)支氣管炎的康復(fù)有好處；還能增加頭部的血液循環(huán)，滋養(yǎng)腦垂體和松果體。



演示7：船式

 

She&He： 兩人相向?qū)ψ�，雙腿伸展，腳心相對(duì)，握緊對(duì)方的雙手，雙腳貼緊盡量向上舉起，直到腿部基本伸展，可以進(jìn)行目光交流，如果頭向后仰，更能體會(huì)到拉伸感。

提示：如果感覺(jué)腿部后側(cè)韌帶的壓力太大，可以略微彎曲膝蓋。這個(gè)動(dòng)作應(yīng)該注意，不能夠憋氣，不要控制太長(zhǎng)時(shí)間，做3-5個(gè)呼吸就可以了。 這個(gè)動(dòng)作的穩(wěn)定性完全依賴雙方的配合。船式主要能夠強(qiáng)壯腹部和腿部的肌肉，滋養(yǎng)腸胃，改善內(nèi)臟下垂，在美化腹部線條的同時(shí)，還使臀部變得更加有型。

注意：

1.兩人一起練瑜伽，不要盲目追求動(dòng)作幅度，最好有一個(gè)人對(duì)瑜伽比較了解，懂得基本的動(dòng)作要領(lǐng)，從簡(jiǎn)單的動(dòng)作開(kāi)始做起；

2.互相監(jiān)督動(dòng)作質(zhì)量，關(guān)心對(duì)方的感受，避免過(guò)度拉伸造成的傷害，其中一方輔助用力的時(shí)候，應(yīng)該手法輕柔，動(dòng)作緩慢，兩人的力量應(yīng)該平均協(xié)調(diào)；

3.共同完成動(dòng)作的時(shí)候，意志集中，呼吸一致是最重要的，要講求節(jié)奏，配合默契，讓雙方都感覺(jué)舒適；

4.最好房間的溫度能保持20℃左右，9月 北京 的室溫非常適宜于練習(xí)；

5.練習(xí)的同時(shí)，還應(yīng)注重語(yǔ)言交流，睡覺(jué)前聊聊天或者相互按摩，保證充足睡眠，有計(jì)劃地節(jié)制房事；

6.選含碘、鐵豐富的食物(如黑木耳、牛奶、豆類和綠蔬菜等)，富含蛋白質(zhì)(如酸奶、雞蛋等)的食物也是不錯(cuò)的選擇。