這是一套改良的傳統武術踢腳地板運動，可以幫助你踢掉多余的脂肪。活動松絡緊繃的筋骨，也是你提高臀部、修飾大腿線條的另類選擇。

邁阿密的武術指導師卡門說：“重復踢高、揮拳、重擊的動作其實跟激烈的有氧運動沒什么不同。”舉例來說，體重61公斤的女性在一小時激烈的跆拳道課程中，約可燃燒掉700單位的卡路里——這個數字是一小時單車運動的兩倍，也比一小時8公里的慢跑運動多出489個單位。

這無疑對于那些正遲疑著是否要接受正式訓練的人，或是那些想要鍛煉自己下半身的人來說，這些踢腳動作及改良自跆拳道的運動是基礎武術入門的唯一選擇。曾經是舞者，但目前在舊金山大猩猩運動中心教跆拳道課程的瑪麗·阿諾德也說，“這種與地面接觸的運動會讓人要有信心。練習時，除了能幫助建立平衡感，同時也對戒掉壞習慣十分有幫助。

正面踢高及踢低訓練這個動作可訓練你的三頭肌、背肌、下腹肌、部、四頭肌，以及腿部筋骨。做完練習后必須再做適度的伸展運動。

A面朝上躺下，兩手掌向內平貼于地板，讓手掌與筆直的手臂開成90度，將身體撐起。

B用雙手及右腳來保持身體的平衡，左腳伸直與地板平行，然后慢慢地將在膝移至胸前。

C將左腳用力筆直地向上高踢后放下。兩腳各重復相同動作8次。記得讓左右兩腳輪流做，以避免疲勞現象過早發生。

這個動作可訓練你的四頭肌，臀部、腿部筋骨、及腹剖肌肉。練習后請做適度的伸展運動。

A雙手雙膝著地，抬高任一只腳至側邊并彎曲成90度。

B將抬高的腳往上踢。

C再將腳縮回如A所述。

D往下踢，注意不要注腳碰到地板。右腳重復30次后換左腳。（往上與往下會踢1下算1次。）以相同的姿勢來練習臀部。

這個練習可以訓練臀部屈肌，能讓你的側踢有力。以雙手和雙腳為支撐，利用腹部與背部的力量盡可能讓臀部自由移動。

將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。將膝蓋當成指針，將向后抬的腳在空中畫大圓，從12點鐘位置旋轉到3點鐘位置，再到6點鐘，再到9點鐘。

順時鐘連續30次，然后逆時鐘再做30次。左腳重復相同的動作與次數。另一種利用相同姿勢的變化練習是延伸的后踢。這個練習對臀部及腿部肌肉的訓練有特別的效果。相同的也是以雙手租雙腳為支撐，將右腳伸至你的后方，彎曲成90度。讓肩膀往后向抬高的腳靠近；然后將彎曲的腳向后延伸踢出至與肩成一直線，仿佛將腳跟踢同一個假想的目標。右腳重復練習30次之后換左腳。

這個動作可訓練大腿外側肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉及下背部。練習后的伸展運動可以避免肌肉酸痛。以雙手和雙腳為支撐、緊縮腹部肌肉讓背部變平。

A右腳向后伸出跨在左腳上面；并讓右腳腳趾碰到地面。

B接下來，讓右腳向身體側移動，并且彎曲成90度。

C然后將彎曲成90度的腳完全伸展踢出。

上述動作必須連續進行。每次連踢8下后換另一腳。

每只腳再多做二次。接下來讓我們試試蹲姿后踢動作，這個動作主要是針對小腿、四頭肌、臀部、胸、及上背部的肌肉做練習。讓身體成稍往前傾的蹲姿，胸部輕靠雙膝，盡可能將雙手放在雙腳前方。把身體的重量放在雙手及左腳上，將右腳向身體的后上方踢出，且保持彎曲狀態。然后將踢出的右腳收回。恢復成蹲姿。左腳也進行相同的動作。兩腳輪流且連續進行一整個動作各三次，每一次那踢滿5下。每一次踢出后一定要先回到蹲姿。

然后試著增加每次踢出的數日至10下。另一個要難一點的變化動作是低襲，可以收縮臀部、腿部肌肉、四頭肌、腹部肌肉及三角肌，特別還有背部的肌肉。同樣，將身體蹲低雙手置于地板上，緊縮腹部肌肉，注意力集申在維持背部的挺直且頭部向上。接著將右手臂伸出與地板平行，然后將左腳筆直地向身體后方踢出，接下來把向后踢出的左腳向身體右側移動。同時把伸出的右手向后方移動，直到碰到左腳掌為止。整個動作完成后即可再恢復至蹲姿，在左腳右手重復相同的動作30次后，換右腳左手重復相同運動作30次。最后，慢慢地進行筋骨伸展動作。