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別讓啞鈴把你練“啞”了

別讓啞鈴把你練“啞”了

啞鈴,一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的健身器械。練習(xí)啞鈴,不受場(chǎng)地限制,而且簡(jiǎn)單好學(xué)。可是在商場(chǎng)或健身館有各種各樣的啞鈴,重量也不相同,應(yīng)該如何挑選啞鈴呢??K?K

如何挑選適合自己的啞鈴?

遵循原則:不宜過輕或過重

適宜人群:一般練習(xí)者

啞鈴重量單位:多為公斤

建議:男士15公斤/只左右(可調(diào)節(jié)式啞鈴)

練習(xí)目的:增強(qiáng)肌肉

女士3公斤/只

練習(xí)目的:減脂、修飾肌肉

練習(xí)啞鈴的要領(lǐng):

1.練習(xí)前要先選擇好合適重量的啞鈴。

2.練習(xí)目的是為了增肌,最好選擇65%―85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子,如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤,就應(yīng)選擇重量為6.5公斤―8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5―8組,每組動(dòng)作6―12次,動(dòng)作速度不宜過快,每組間隔2―3分鐘。負(fù)荷太大或太小,間歇時(shí)間太長或太短,效果都會(huì)不好。

3.練習(xí)目的是為了減脂,建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習(xí),或跟隨音樂做啞鈴健身操。

長期練習(xí)啞鈴的好處:

1.長期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí),可以使肌肉結(jié)實(shí),強(qiáng)壯肌纖維,增加肌力。

2.可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習(xí)的負(fù)荷;手握啞鈴做體側(cè)屈或轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng),可以鍛煉腹內(nèi)、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側(cè)平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。




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