問：我過去十年鮮少運動，長年下來體重不斷上升（我現在身高170公分，體重95公斤）�，F在，妻子擔心我的健康，要求我運動減肥。我該如何制定一套運動計劃？像我這樣平時很少運動的人，一旦開始運動，應該注意些什么？

減輕體重的最有效方法是改善飲食習慣降低卡路里，再通過運動增加卡路里的消耗量。運動的其他好處包括降低患上心血管疾病、糖尿病和癌癥的風險。

新加坡體育理事會體育醫藥與體育科學處處長鄭光撰醫生說，如果你超重，又有一段時間沒做運動，應該先做身體檢查。身體無礙的話，才來逐步增加運動的時長和力度。

鄭醫生建議你進行步行、騎腳車、游泳等低沖擊量（lowimpact）運動，以減低受傷的幾率。

開始運動時，先以舒服的步伐進行。舉步行為例子來說，第一次可以以時速5公里的速度步行5-10分鐘，然后逐步增加一成的運動時間，直到能夠不間斷步行半小時為止。

接下來就可以增加步行的步伐和速度，運動時呼吸會加促，但不至于喘氣；在這個步伐運動5分鐘后，身體應會出汗。

當你達到理想的運動速度后，可再次以每回10％的步伐增加運動時長。如果要有效減肥，每星期應該運動3-5天，每回運動一個小時（至少半小時），當然還要配合良好的飲食習慣。

鄭醫生說，理想的情況是每星期減去0.5至1公斤。根據你的身高和體重指數（BMI）計算，你的理想體重是66.5公斤，因此要減去多余體重，需要六個月到一年時間。

你或許認為時間很長，不過要記住，大多數超重者增肥的速率更慢，你可能是經過好幾年的時間才囤積多余體重的！