好容易等到一個(gè)長(zhǎng)假，不少人都盤(pán)算著如何度過(guò)一個(gè)充實(shí)的假期，要么出去玩?zhèn)�痛快，要么在家睡足懶覺(jué)。對(duì)于那些在家休息的人來(lái)說(shuō)，總會(huì)發(fā)現(xiàn)，7天好吃好睡的日子過(guò)后，精神變差了，體重增加了，小肚子上的贅肉也不知不覺(jué)溜出來(lái)了。也許有人要說(shuō)，好容易放個(gè)假，還要孤單地去健身，未免“殘忍”了些。
其實(shí)，運(yùn)動(dòng)也可以是兩個(gè)人的事，一起練不僅效果更好，也是增進(jìn)感情的絕佳機(jī)會(huì)。下面四個(gè)動(dòng)作只需借助健身球即可完成，主要針對(duì)腹部核心區(qū)——也就是最容易囤積脂肪的部位進(jìn)行練習(xí)。兩人輪換配合，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以互相鼓勵(lì)，以達(dá)到更好的效果。

墊上仰臥卷腹蹬球練習(xí)

一人站立持球，將球舉至肩部高度。練習(xí)者仰臥墊上將雙腿并攏舉起，通過(guò)腹部肌肉收縮，使臀部與腿離開(kāi)地面直立向上提起，用腳尖蹬擊健身球下方。臀部離開(kāi)地面向上過(guò)程中呼氣，落下時(shí)吸氣。另一人可以通過(guò)調(diào)整持球高度來(lái)增強(qiáng)練習(xí)者腹部肌肉收縮的強(qiáng)度。此練習(xí)適用于體重較大或腹部力量較弱的練習(xí)者，可以幫助減去腹部多余脂肪。

仰臥卷腹接拋球練習(xí)

練習(xí)者曲腿仰臥，另一人面對(duì)面距離練習(xí)者兩米處持球，練習(xí)者在原地每次曲腿仰臥起坐的過(guò)程中，同時(shí)與站立者完成一次接球與拋球的動(dòng)作。練習(xí)者坐起接拋球時(shí)呼氣，身體還原回落時(shí)吸氣，站立者可以通過(guò)改變拋球的頻率來(lái)調(diào)節(jié)練習(xí)者腹部肌肉收縮的強(qiáng)度。此練習(xí)可用于腹部減脂。

俯身曲腿后蹬練習(xí)

練習(xí)者俯身雙手支撐于墊上，抬頭挺胸收腹，雙腿一側(cè)單膝跪地，另一側(cè)向身后正上方做后蹬動(dòng)作，另一人持球站立于練習(xí)者后方，將健身球舉與胸部同高，練習(xí)者后蹬動(dòng)作中腳尖盡力蹬擊球體前下方，當(dāng)腳觸擊至球體時(shí)，緩慢回放，曲膝收腿還原至胸前，收腿時(shí)深吸氣，伸腿時(shí)深呼氣，雙腿反復(fù)交替練習(xí)。隨著練習(xí)者腿部肌群力量的增強(qiáng)和柔韌能力的提高逐漸調(diào)整球體的高度，此練習(xí)能夠起到提臀，減脂以及增強(qiáng)柔韌的塑身效果。

坐姿健身球平衡練習(xí)

練習(xí)者上身保持正直坐于球上，盡量使雙腿離開(kāi)地面，同時(shí)收緊腹部，另一人站立于練習(xí)者面前牽手幫助練習(xí)者保持平衡，保持正常呼吸，此練習(xí)使腹部肌肉小強(qiáng)度地持續(xù)處于收縮狀態(tài)，適用于腰腹部運(yùn)動(dòng)損傷人群及女性的產(chǎn)后恢復(fù)。

以上動(dòng)作每10次為一組，每次最好做夠3—4組。兩個(gè)人可以輪流來(lái)做，這樣可以有一定的休息時(shí)間進(jìn)行調(diào)整。經(jīng)過(guò)一個(gè)假期的鍛煉，小腹會(huì)明顯平坦，平衡能力也可以得到增強(qiáng)。尤其對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，可以綜合鍛煉腰腹部的柔韌性。