四肢著地的骨盆搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)

骨盆搖動(dòng)可以很有效地減輕背部的疼痛。雙膝著地，雙手支撐地板，背部保持平坦，收縮腹部的肌肉，并拱起背，有如正發(fā)怒的貓一般。頭部與背部保持水平狀，接著，放松并恢復(fù)至中心，試著避免讓背部在維持平直之前放松。

可以在背部下方增強(qiáng)這運(yùn)動(dòng)，并加強(qiáng)背部肌肉，只要做以下的運(yùn)動(dòng)，就可以辦到了。保持背部平坦，低下頭來，開始伸直一只腳。維持一只腳與背呈一直線，不要過高，彎曲膝蓋，同時(shí)將之置于地板上，讓頭部回到中心位置。重復(fù)6—8次，接著，另一只腳又重復(fù)6—8次。輕微的腿部搖動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

生產(chǎn)后的背痛，通常是發(fā)生在背部的骶髂關(guān)節(jié)，即脊椎與骨盆連接處。疼痛是發(fā)生在脊椎底部的某一側(cè)，這種疼痛很可能會(huì)擴(kuò)及整個(gè)臀部，同時(shí)腿部很可能也會(huì)感到疼痛。這運(yùn)動(dòng)對(duì)于減輕這一類的疼痛非常有效，尤其是左側(cè)的骶髂關(guān)節(jié)；相反側(cè)的運(yùn)動(dòng)則是減輕右側(cè)骶髂關(guān)節(jié)的疼痛。

仰躺，雙腳伸直，并開始彎曲左膝蓋。當(dāng)你做這運(yùn)動(dòng)時(shí)，要使你的肩膀、頭與右腳維持平貼于地板的狀態(tài)，將左膝彎曲至胸部，用左手握住左膝部，并用右手握住左腳踝，輕輕地將膝蓋往肩膀方向推，以右手將左腳踝壓至陰部。慢慢地放松壓力，重復(fù)這動(dòng)作數(shù)次，做輕輕的搖擺動(dòng)作。當(dāng)你做完這運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意的是在站起來的時(shí)候，要避免肌肉受到拉傷。

這時(shí)，換以左腳平貼于地面，慢慢地彎曲右膝。接著，將右腳平貼于左腳旁，使雙膝并攏，然后同時(shí)抬起雙膝，接著以四肢著地。

采取立姿的高跪姿態(tài)，然后半跪，一手平貼于地面，小心地成為站立的姿態(tài)。

假如背部下方的兩側(cè)都產(chǎn)生疼痛感，則仰躺，雙膝彎曲至胸部，以雙手環(huán)抱膝蓋，貼緊胸部。抱住大腿，在膝蓋上方由一側(cè)搖動(dòng)至另一側(cè)。按照上述的指導(dǎo)，慢慢地站起來。

手臂向后環(huán)繞運(yùn)動(dòng)

這運(yùn)動(dòng)有助于減輕背部上方與肩膀肌肉的緊張，并改善姿態(tài)。

保持站立的姿態(tài)，雙腳分開約30厘米，維持膝蓋的柔軟度，同時(shí)不要向后傾.要確保臀部的收縮與腹部的緊縮。手臂向上舉向前，高過耳朵繞圈。

另一方式則是坐在沒有靠背的板凳上，將雙腳平置于地板上。雙手置于肩膀上，同時(shí)手肘向上與向前繞圈，要以最舒適的方式盡可能地繞大圈，盡量貼近雙耳。同時(shí)，身體的其他部分要保持正直，不要因?yàn)榧绨蚪┯捕�弓起背�?/p>

在整個(gè)過程中，要有韻律地呼吸。手肘再繞一次圈時(shí)，肩膀都要離開雙耳，重復(fù)大約8—10次(雙臂不應(yīng)朝前方繞圈，因?yàn)橹粫?huì)徒增肩膀向前拱與不良姿勢(shì)的可能性)。

側(cè)彎

此運(yùn)動(dòng)有助于背部由一側(cè)移動(dòng)到另一側(cè)。

雙腿張開，與髖部同寬，同時(shí)雙手置于髖部，使膝蓋保持柔軟。收縮腹部肌肉，同時(shí)臀部保持收縮。將髓部維持于中心，身體的重量要平均地分配在雙腳上，柔軟地側(cè)彎至最大限度，維持彎曲的姿態(tài)數(shù)秒鐘。接著，重復(fù)往右側(cè)彎，要維持身體平直的狀態(tài)，就仿佛它是位于兩扇窗戶之間的一直線般。避免為了增加運(yùn)動(dòng)幅度而踮起腳尖，否則會(huì)造成反效果。

另一方式是坐著，雙臂平置于兩側(cè)。側(cè)彎時(shí)深呼吸，恢復(fù)姿態(tài)時(shí)則吐氣。每次重復(fù)這動(dòng)作8—10次。

頸部、膝蓋與手部的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)

脊椎上半部的運(yùn)動(dòng)主要是回旋運(yùn)動(dòng)而且回旋的程度通常是很有限的。這運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)上半身的軀干與肩膀的靈活度。

雙腳直立張開，與髖部同寬，使膝蓋保持柔軟，手臂與手掌伸展，與肩膀同寬。同時(shí)，與肩膀的高度同高，收縮腹部的肌肉，并收緊臀部，維持下髖部正對(duì)著正前方.同時(shí)，眼睛注視著左手指尖。肩膀與手臂盡可能地往左繞，使右手彎曲，橫過胸部，維持這姿態(tài)數(shù)秒鐘�；氐街行狞c(diǎn)，然后再往相反的方向彎曲。在身體向左或向右旋轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣，而在恢復(fù)中心的時(shí)候吐氣，重復(fù)這動(dòng)作8—10次。

①身旁置一椅子，直立于椅子旁，一只手靠在椅背上。維持膝蓋的柔軟度，輕輕地抬起右腳的腳跟，同時(shí)彎曲頭部與軀干，使頭部與軀干靠近右膝。在做這動(dòng)作的時(shí)候呼氣，維持這動(dòng)作數(shù)秒鐘，然后慢慢地恢復(fù)原來的狀態(tài)，并吸氣。

②提起右膝，使之呈水平狀，在換腳以前，重復(fù)這動(dòng)作4次(如果以單腳站立，然后要提起膝蓋，或是向前彎的時(shí)候，會(huì)引起背部疼痛的話，那么就要避免做這動(dòng)作)。