本人是一名中年教師，由于長期伏案工作而患上了腰椎間盤突出癥，經多方治療效果不佳，非常痛苦。為此，本人創編了一套椎間盤突出癥的預防和保健體操，經本人和他人試用，效果不錯。此外，本操兼有瘦腰效果，現介紹給大家。
 
風擺荷葉 雙臂水平伸直，然后左右、上下搖擺，帶動腰部運動。不要只擺雙臂而腰部不動，幅度和頻率靈活掌握。建議剛開始時幅度不要太大，頻率不要過快。
 
大漠蕩舟 上身和下身做相向運動，當上身向左運動時，向右擺胯，反之亦然。剛開始幅度不要太大，頻率不要過快。
 
搖櫓過海 顧名思義就是模仿搖櫓的動作，既可正向搖，也可反向搖。動作要適中，動作過大不易保持身體平衡，過小則達不到鍛煉效果。
 
企鵝登陸 雙肩既要上下運動，也要以肩為中心做圓周運動，并帶動腰部上下起伏運動。
 
風吹楊柳 用雙臂帶動上身進而帶動腰部左右旋轉，要舒緩、放松。
 
注意：如果某個動作不適合自己，要果斷放棄鍛煉，不可強求。
 
北京大學第三臨床醫學院運動醫學研究所主任醫師、教授浦鈞宗點評：
 
65歲以下、腰背部及下腰部不適的患者，做這套操一段時間后，會起到保健和預防腰椎間盤突出的作用。對于腰背部的慢性肌肉勞損、腰椎小關節硬化或多種因素積累而成的腰痛癥候群，這套操也可起到一定的保健作用。這套操主要包括對肩背部、頸背部、胸腰部及下腰部的柔性、彈性、平衡等方面的鍛煉，尤其對中老年人、長期坐位工作者、會計、老師、長期操作電腦者更為有用。
 
青壯年人除做此操外，還可增加前后彎腰、雙上肢的伸展動作，以及仰臥起坐和屈膝上抬軀干等較輕的力量練習動作和靈敏性動作。若有可能，還可增加下蹲、站立等關節松動鍛煉。