根據背痛的方式和程度，專家將其分成五個類型，并分別給出了不同建議。

1.背部僵硬

背部僵硬多由開車時間長或換床睡覺引起，此時背部還不至于疼痛，只是感到隱隱的不適。此時，可以服用一些止痛藥，或者臥床休息幾天，要出行時也盡量乘坐電梯。另外，還可以做一些背部墊物、蹲下練習和彎腰手觸腳趾的運動（圖1、3、4）。

平躺，將鞋盒大小的木塊或者一摞書墊在尾椎骨下方，兩臂向前伸直，建議每天練習，但不適用于急性背痛發作時。

2.頸椎痙攣

如果背部感到一陣短暫而劇烈的疼痛，同時還伴有大腿一側的刺痛，此時，就需要緩解背部關節的緊張，可以平躺，將膝蓋彎曲至胸前（圖2）。此外，也可以選擇用網球在背部來回滾動的方法來緩解。

躺在床上，收腹，一條腿先彎曲，雙手緊扶膝蓋緩緩移向胸前，另一條腿再緩慢屈起，以保持身體平衡。然后換腿，重復相同動作，大腿與身體成90度角即可。動作要輕柔、緩慢。

3.彎腰受限

兩腳平行站立，距離15厘米，收腹提臀，下顎微收，上身緩緩下彎，兩臂垂直向下碰觸腳趾，如果腿筋太緊，可以適當彎曲膝蓋，然后上身和兩臂上下反彈運動。

當后背疼到無法系鞋帶，或拉衣服拉鏈時，就要及時就醫。等到癥狀漸漸消失后，再進行一些運動，如屈膝至胸前（圖2），這個動作堅持時間越長越好，然后，還可以做一些預防再次疼痛的動作，如手觸腳趾、蹲下練習（圖3、4）等。

4.劇烈疼痛

兩腳并攏，蹲下，兩手把住欄桿等固定物，頭低得越低越好，然后，讓臀部做上下反彈式運動，向下時，臀部離地面越低越好。持續30秒，重復兩次。

如果背部出現難以忍受的劇痛，而且有向縱深方向發展的趨勢，同時伴有膀胱、大腿等部位的疼痛，那么，藥物治療首當其沖。在急性發作時，也可以采取屈膝至胸前的動作（圖2），以抑制疼痛。待病情穩定后，背部墊物或蹲下練習（圖1、4）也可以適當進行。

5.動作艱難

當你感覺全身似乎都動彈不得時，彎腰等成了奢求，其癥狀類似于急性椎間盤突出。此時，動手術在所難免，然后才能進行建議的背部鍛煉。