溫布爾登網(wǎng)球賽上周末落下帷幕，而西班牙選手納達(dá)爾卻因膝傷未能參賽，錯(cuò)過(guò)了衛(wèi)冕的機(jī)會(huì)。專家推測(cè)，因?yàn)殚L(zhǎng)年訓(xùn)練，23歲的納達(dá)爾，其膝蓋磨損已跟33歲人的膝蓋差不多。膝蓋是運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易受傷的關(guān)節(jié)，怎樣合理運(yùn)動(dòng)不傷膝蓋？哪些運(yùn)動(dòng)可以強(qiáng)化膝蓋功能？今天我們就聊一聊運(yùn)動(dòng)與膝蓋的話題。

　　脆弱的膝蓋最容易受傷
　　人的膝關(guān)節(jié)是活動(dòng)范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕松的。此外，每時(shí)每刻它都在承受壓力。站和走時(shí)，膝蓋的負(fù)重是體重的1至2倍，上下樓時(shí)為3至4倍，跑步時(shí)為4倍，打球時(shí)為6倍，蹲和跪時(shí)為8倍。

　　膝蓋同時(shí)也是運(yùn)動(dòng)人士最常受傷的關(guān)節(jié)。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)整型外科協(xié)會(huì)的報(bào)告，美國(guó)每年約有三百萬(wàn)人拉傷、挫傷、或扭傷他們的膝部，其中約有一半是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)引起的。報(bào)告同時(shí)指出，參加網(wǎng)球、足球和滑雪運(yùn)動(dòng)的人，膝蓋最容易受傷。打網(wǎng)球時(shí)需要突然的扭轉(zhuǎn)、停止和啟動(dòng)，尤其是發(fā)球動(dòng)作，需要膝部的四頭肌做強(qiáng)力的向上推動(dòng)，因此容易導(dǎo)致膝蓋損傷。網(wǎng)球選手納達(dá)爾的雙膝一直受肌腱炎的困擾，醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，這與他從小在硬地賽場(chǎng)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練以及比賽有關(guān)。

　　跑跳投易傷膝游泳護(hù)膝

　　做跑、跳、投類運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)特別注意保護(hù)膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強(qiáng)，跑、跳、投這類比較劇烈的運(yùn)動(dòng)需要大量的膝蓋活動(dòng)，如籃球中的轉(zhuǎn)身跳投、急停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側(cè)的髂脛束受傷，這屬于膝蓋外傷，通過(guò)休息和涂抹消炎藥可逐漸恢復(fù)；嚴(yán)重的可能造成前后十字韌帶撕裂和半月板受損，這就必須去醫(yī)院治療且較難恢復(fù)。

　　雖然有些運(yùn)動(dòng)易引起膝蓋損傷，但并不能因噎廢食。一方面應(yīng)加強(qiáng)自我保護(hù)，對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人，要循序漸進(jìn)，注意強(qiáng)度。在進(jìn)行較長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，可戴上護(hù)膝。另一方面通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)化腿肌。如游泳、騎腳踏車(chē)或劃船，這些運(yùn)動(dòng)有益健康，且不會(huì)壓迫膝蓋。游泳對(duì)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重最小，是膝關(guān)節(jié)損傷者最理想的運(yùn)動(dòng)方式。在美國(guó)，水中健美操是最流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，原因就在于它大大減輕了體重對(duì)膝蓋的壓迫，使膝蓋受傷機(jī)率降低。

　　加強(qiáng)膝蓋周?chē)�肌肉的鍛�?

　　除了選擇適宜的運(yùn)動(dòng)方式外，加強(qiáng)膝蓋周?chē)�肌肉力量的�?xùn)練也能防止膝蓋受傷。因?yàn)榧∪馐侵匾�的支撐結(jié)構(gòu)，肌肉越強(qiáng)壯，關(guān)節(jié)越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量可減少膝關(guān)節(jié)受傷幾率。如果臀部肌肉不發(fā)達(dá)，做動(dòng)作時(shí)就不能保證身體回到正確位置，膝關(guān)節(jié)也容易受傷。

　　這里介紹幾個(gè)鍛煉膝蓋周?chē)�肌肉的�?dòng)作：

　　鍛煉四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直；在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷；緊縮膝蓋至少30秒，然后放松。重復(fù)此緊繃及放松過(guò)程25次。

　　護(hù)膝小貼士

　　▲正確登樓鍛煉

　　不少辦公族喜歡登樓鍛煉，但這種運(yùn)動(dòng)并不適合所有人。如體重過(guò)重、孕婦、有退行性關(guān)節(jié)炎的人，最好避免登樓。同時(shí)要掌握正確的鍛煉方法。下樓時(shí)，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過(guò)渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。登樓后可對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。