肱二頭肌位于上臂前側，肌腹在臂前形成一個明顯的肌性隆起，具有屈肩、屈肘以及使前臂旋轉等作用。發達的肱二頭肌不僅能提高上肢承受負荷的能力，而且能夠獲得較為理想的上臂形態，塑造更加完美的前臂肌肉曲線。

　　肱二頭肌的練習方法較多，常用的方法有：杠鈴直立彎舉。兩腳自然開立，上體保持正直，雙手握杠鈴于體前，上臂緊貼體側，雙臂自然下垂，以肘關節為支點屈肘使前臂彎起之最高點，待肱二頭肌完全收縮后，稍停片刻，然后使前臂緩慢還原。在練習時應遵循遞增負荷原則，即由輕到重，逐漸增加。練習組數一般為3—5組，每組8—12次，初學者可將組數和次數適量減少。

　　單臂啞鈴俯坐彎舉。俯身坐姿，兩腳分開略寬于肩，一手握啞鈴下垂，上臂貼于持啞鈴側大腿內側，彎舉啞鈴至胸前。彎起時前臂可外旋，至胸前稍停后緩慢還原。彎舉時，上身應保持不動，肱二頭肌收緊后應靜止3—5秒，練習組數一般為3—5組，每組8—12次。當手臂一側力量較弱時，可進行多次練習，力求兩臂力量均衡。組與組之間的間歇時間在1—2分鐘。間歇時可采用拉伸手臂等練習以幫助肱二頭肌的恢復。