這套沙發健身操易學易練，且富有隨意性，適合成年人使用，尤其是中老年人。此操能活動周身各部位，尤其對各關節鍛煉效果尤佳，并對促進消化系統、呼吸系統功能有特效，同時可提高兩手臂、雙腿的承受能力;

(1)擰體運動：雙手扶在沙發的扶手上，身體呈俯臥狀態，雙腿向后伸直。由下向上，先向左擰轉身體，以40～45度角度向上方扭動頭頸及周身，整個肢體隨頭頸擰轉而運動。向上時吸氣，返回時呼氣。再向右轉;

(2)托體運動：坐在沙發上，左右手臂扶住沙發扶手，將全身撐起，兩腿向前方盡力伸直。反復撐起、落下;

(3)蹬車運動：臀部坐在沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，雙腿向前上方交替蹬出，如同騎自行車;

(4)蛙游運動：同前坐式，雙腿向前同時并齊伸出，再向左右分開收回;

(5)自由式游泳運動：同前坐式，雙腿做如同在水中自由式游泳時雙臂向前摔拍的動作;

(6)項背運動：面對沙發，雙手放在扶手上，將頭頂至沙發后靠背的底部，身體左右頂擺;

(7)擎腿運動：兩只單沙發對放，靠緊。躺入兩沙發內，將雙腿輪流交替向上方伸擎;

(8)托肩運動：躺入兩沙發中，兩臂壓在扶手上，將上身提起、放下;

(9)橫向打挺運動：站在地上，由兩沙發一側將身體躺入沙發內，像鯉魚找挺。

此運動早晚各做一遍，每節次數完全憑自身意念和感覺，以舒適為宜，不要做超負荷運動。