老人常們說(shuō)，倒走一步抵平時(shí)三步。相信大家在清晨或傍晚時(shí)分，會(huì)經(jīng)常看到老人在公園或空曠的草坪上進(jìn)行倒走的鍛煉。可見(jiàn)，倒走鍛煉如今在中老年人群中非常流行。不過(guò)，凡事都有利有弊，倒走鍛煉也是如此。

老人倒走，雙手扶腰

目前倒走鍛煉法流行于中老年健身愛(ài)好者中，中老年人反應(yīng)不如青年人靈敏，所以注意平衡、防止摔倒顯得尤為重要。

建議老人進(jìn)行倒走鍛煉的時(shí)候，先做好熱身，把膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和足部活動(dòng)開(kāi);倒走時(shí)要選擇平整的路面，且周?chē)�人比較少的環(huán)境;行走的時(shí)候雙手先從后方扶住腰部，保持平衡，待平衡能力增強(qiáng)之后再改為雙臂自然擺動(dòng);最好采用正走和倒走結(jié)合的方式，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

朝前走練屈肌，倒著走練伸肌

從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)角度來(lái)看，倒走和正常行走有著截然不同的鍛煉效果。我們朝前走的時(shí)候，以使身體向前屈曲的肌肉群用力為主，包括腹部肌群、髂腰肌、股四頭肌等;而使身體后伸的肌肉群，包括腰背肌、臀大肌、股二頭肌等作為輔助，只起到平衡和維持姿勢(shì)的效果。朝前走時(shí)間長(zhǎng)了，屈肌群得到的鍛煉多于伸肌群，就容易出現(xiàn)腰背痛、臀部酸、大腿后側(cè)肌肉酸痛等癥狀，進(jìn)一步加重就會(huì)變成腰肌勞損。

倒走的時(shí)候，剛好相反，身體略向后仰，骨盆向后略微傾斜。每邁出一步，都是由腰背肌、臀大肌先收縮發(fā)力，而身體前側(cè)的肌肉群成為對(duì)抗平衡的肌群。這樣一來(lái)，身體背側(cè)主管后伸的肌肉群得到鍛煉，能有效防治腰肌勞損和腰椎間盤(pán)突出。

倒走要保護(hù)足、膝、頸

但是，從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的視角來(lái)看，倒走比正向行走難度明顯加大，進(jìn)行倒走練習(xí)時(shí)需要注意一些問(wèn)題，以防出現(xiàn)意外。

從步態(tài)上來(lái)說(shuō)，我們正常行走的時(shí)候，足跟先著地，然后過(guò)渡到足底、前足，最后足趾抬離地面。而倒走的時(shí)候，向后邁步，足趾先接觸地面，然后前足著地支撐，接著過(guò)渡到足底、足跟，最后足跟抬起。這樣和正常行走不同的是，足趾和前足受到地面的沖擊較大，因此對(duì)于足部第一跖趾關(guān)節(jié)有炎癥和外翻(俗稱大骨拐)以及扁平足、足弓塌陷的朋友，倒走的時(shí)候可能導(dǎo)致病情加重，需要謹(jǐn)慎選擇。

從行走時(shí)膝關(guān)節(jié)的形態(tài)來(lái)看，正常行走時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持略微屈曲的狀態(tài)，沒(méi)有完全伸直，腳落地的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)受到的沖擊得到了緩沖。而倒走的時(shí)候，為了保持身體平衡，向后邁步時(shí)，膝關(guān)節(jié)常常不自主地伸直支撐，這樣對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生的沖擊較大。對(duì)于膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生、膝關(guān)節(jié)炎和有關(guān)節(jié)陳舊損傷的朋友，會(huì)加重膝關(guān)節(jié)疼痛。

從身體平衡能力來(lái)說(shuō)，倒走是一種異常狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)，需要較強(qiáng)的平衡能力和身體協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)性不佳的人，由于倒走時(shí)看不到后方的路，沒(méi)有視覺(jué)的支持，更容易出現(xiàn)身體失衡。輕者左右搖擺，行走不穩(wěn)，重者可能會(huì)摔倒。有的人倒走過(guò)程中不斷地回頭看路，頸椎扭轉(zhuǎn)過(guò)大，還有可能誘發(fā)頸椎病，出現(xiàn)脖子疼痛、眩暈，甚至猝然摔倒。