現在很多人長期坐著工作，學習，腰腹部堆積了很多脂肪形成鼓鼓的小肚腩，大肚腩，不但影響我們的身姿形象，還會帶來一些健康隱患。今天小編為各位推薦一套不用鍛煉腰腹部也能瘦腰瘦腹，趕走小肚腩的小運動。

以下四個鍛煉動作，一個接一個連續訓練，每組10個，期間休息不超過20秒時間。4個動作都各做10組。

動作一：抬手農夫式行走

1. 雙手各握一只啞鈴，高舉過頭頂，掌心相對。

2. 向前走。

動作二：T型俯臥撐

這個動作鍛煉你的胸部、肩膀和三頭肌，但也是效果很好的上半身核心肌肉鍛煉。

1. 雙手各握一六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離應略寬于肩膀，雙腳分開，與髖部同寬。

2. 身體下沉，直至胸部接近接觸地面，做俯臥撐動作。

動作三：火箭發射

這個動作結合了能夠鍛煉上半身、下半身和核心肌肉群的動作，適用于任何減肥運動。

1. 雙手各握一只啞鈴，屈肘，將啞鈴舉到肩膀高度，掌心相對。站直，雙腳分開，與肩膀同寬。整個動作中保持腰部肌肉緊張，并且挺直。

2. 上半身不動，雙腿屈膝下蹲，至少達到大腿跟地面平行。

3. 雙腿用力，恢復站姿，同時雙手將啞鈴舉高，直至兩臂伸直。然后將啞鈴放下，恢復起始姿勢。

動作四：俯臥撐劃船

這個動作鍛煉胸部、肩膀和三頭肌，也是效果理想的核心肌肉鍛煉。

1. 雙手各握一只六邊形啞鈴，做俯臥撐起始姿勢，啞鈴之間的距離略寬于肩膀。腰腹用力鎖緊，整個動作都必須保持腰部不放松，這樣才能鍛煉到核心肌肉。

2. 身體下沉，直至胸部接近地面，稍作停頓，然后撐起，恢復原狀。

3. 當你回到起始姿勢的同時，右手上提，將啞鈴舉到胸部右側。略作停頓，然后右手放下，舉起左手的啞鈴。注意，舉啞鈴時身體不可扭轉。