7大跑步技巧:跑向巔峰
核心提示:跑步是人們最常用的鍛煉方法,它的技術(shù)要求非常簡(jiǎn)單,并且不用太在意環(huán)境、裝備的要求。但這個(gè)看似本能的運(yùn)動(dòng)卻也有著一些不得不看的注意事項(xiàng)。相信掌握了跑步技巧,你根本停不下來(lái)。
跑步技巧之:腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地,也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外,但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng),緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力,同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
跑步技巧之:臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象:當(dāng)你的腳著地時(shí),你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng),避免身體的扭轉(zhuǎn),避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
跑步技巧之:手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動(dòng)雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng),使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的,很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng),但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō),不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
跑步技巧之:膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
跑步技巧之:步長(zhǎng)
很多長(zhǎng)距離跑步者最大的問(wèn)題就是步長(zhǎng)過(guò)大。千萬(wàn)不要這樣做,它將導(dǎo)致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。
(這種疼痛并不是來(lái)自膝蓋,而是來(lái)自韌帶,是從臀部外側(cè)往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運(yùn)膝蓋彎曲時(shí)會(huì)與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長(zhǎng)期的摩擦?xí)䦟?dǎo)致發(fā)炎。40%的跑步者會(huì)在開(kāi)始跑步5年或更多時(shí)間后遭遇髂脛束綜合癥)。
跑步技巧之:呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí),我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié),跑得快了,呼吸也就快了。確實(shí)如此,大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步技巧之:上坡和下坡
在上坡時(shí)放慢速度,總的來(lái)說(shuō)上坡時(shí)加快速度不是個(gè)好主意。加快擺動(dòng)手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。
謹(jǐn)慎下坡,放慢速度。下坡時(shí)膝蓋的風(fēng)險(xiǎn)最大。你的四頭肌起到制動(dòng)的作用,如果重視不夠?qū)?huì)使它過(guò)度“勞累“。在比賽時(shí),可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓(xùn)練時(shí)。事實(shí)上,在有山丘的跑步訓(xùn)練中,很多人步行下坡作為恢復(fù),為下一個(gè)上坡作準(zhǔn)備。這是個(gè)休息的好辦法,同時(shí)避免下坡時(shí)對(duì)膝蓋產(chǎn)生的過(guò)多壓力。
編后語(yǔ):想起了《追夢(mèng)赤子心》中的一句歌詞,“向前跑,迎著冷眼和嘲笑。”其實(shí),人生和跑步挺像,貴在堅(jiān)持。除此之外,在跑步的過(guò)程中,你往往也能注意到一些平時(shí)沒(méi)有注意的細(xì)節(jié),認(rèn)識(shí)一些新朋友。一起奔跑吧。
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