早晨起床后喝一杯250毫升左右的溫開水。

7：30 早餐 1杯麥片，2片全麥面包，2個雞蛋，1片維生素，稍后果汁1杯。

10：00 蘋果1個

12：00 午飯

200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克(隨晚餐可補充營養補劑)

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗干凈，肉類100克)

19：00 訓練 訓練后半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜：黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：蘋果，橙，桃。

增肌食品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。

少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。

牛羊肉，豬肉等紅色肉類適量吃。可多吃些魚，雞肉(去皮)，海產品。

少喝碳酸飲料，橙汁(不純的)等飲料。

建議每日補充1粒復合維生素，每日8-9杯水。

另外，保證運動的強度，有規律和持續的鍛煉是成功增肌的關鍵。