“千金難買(mǎi)老來(lái)瘦”、“吃素有利長(zhǎng)壽”，是不少老人的生活準(zhǔn)則。但老人太瘦也是不健康的表現(xiàn)，最主要會(huì)因肌力下降導(dǎo)致“肌肉衰減綜合征”。老人不妨做一個(gè)4米長(zhǎng)的步行測(cè)試，步速低于每秒0.8米，即可診斷為肌肉衰減。

對(duì)110萬(wàn)亞洲人群長(zhǎng)達(dá)9.2年的隊(duì)列研究表明，較正常體重者，體重過(guò)低(BMI<15)者的死亡率會(huì)增加2.8倍。對(duì)亞洲人來(lái)說(shuō)，BMI在22.6—27.5者，死亡風(fēng)險(xiǎn)最低。

老年性肌肉衰減的原因有很多，蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良是最主要的危險(xiǎn)因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆類(lèi)等植物性食物，拒絕肉魚(yú)禽類(lèi)等動(dòng)物性食物，或只吃少量奶蛋類(lèi)，都是錯(cuò)誤的飲食習(xí)慣。此外，維生素D攝入減少或合成能力不足，會(huì)導(dǎo)致肌肉和功能的喪失，引起跌倒和骨折。安靜久坐的生活方式、長(zhǎng)期臥床休息或零重力條件也可引起肌肉蛋白的丟失。器官功能衰竭、炎癥性疾病、惡性腫瘤或內(nèi)分泌疾病等，也會(huì)進(jìn)一步加劇病情。

要想避免肌肉衰減綜合征，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)和力量訓(xùn)練是“兩大法寶”。

營(yíng)養(yǎng)處方：補(bǔ)充能量和蛋白質(zhì)，特別是蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)。老年人對(duì)蛋白質(zhì)的需要量比青壯年略高，只要腎功能允許，老年人膳食蛋白質(zhì)攝入量要達(dá)到每日每公斤體重1.2—1.3克。每餐攝入25—30克蛋白質(zhì)，能最大限度提高肌肉蛋白質(zhì)合成。動(dòng)物性食物的蛋白質(zhì)應(yīng)占膳食蛋白質(zhì)總量的30%—50%，增加奶蛋、瘦肉、禽類(lèi)、魚(yú)蝦和大豆制品的等攝入，還要提高維生素D的攝入量。患心血管疾病、糖尿病、腫瘤等疾病的老人，要增加維C、維E、類(lèi)胡蘿卜素、鋅、不飽和脂肪酸的攝入。

運(yùn)動(dòng)處方：增加抗阻訓(xùn)練是防治肌肉衰減的有效方法。如使用啞鈴、杠鈴、拉彈力帶、騎自行車(chē)、游泳、健身器械運(yùn)動(dòng)等。身體條件允許的老年人，每周可進(jìn)行中等強(qiáng)度訓(xùn)練150分鐘，或每周大強(qiáng)度訓(xùn)練75分鐘;應(yīng)分次進(jìn)行，每次10分鐘左右。要注意平衡和柔韌性，循序漸進(jìn)，長(zhǎng)期堅(jiān)持，量力而行，避免損傷。