每天500克蔬菜，為何便秘依然　　1.痛苦的便秘經(jīng)歷

　　我的身體不好，歷來就被中醫(yī)師診斷為“中氣不足”。青年時代在高寒山區(qū)工作，由于大雪封山，整個冬大幾乎都吃不到新鮮蔬菜。別人啥事沒有，我卻沒法過關(guān)，第一次引發(fā)了便秘加痔瘡，苦小堪言，大伙給我取了個外號，叫“蹲得久”。一位老中醫(yī)叫我用決明子泡茶喝，當(dāng)時確有良效。慢慢地，山區(qū)的蔬菜問題得到了解決，我似乎也告別了便秘。

　　時光催人老，50歲以后，老毛病卷土重來。盡管我十分注意葷蔬搭配，堅持每天都吃500克蔬菜，什么酒啊、辣椒啊，這些“上火”的飲食都徹底戒了，但便秘還是隔三差五地來找麻煩。我想，這大概就是“年老氣血衰”吧。吃了不少中藥，總無大效。甘油栓、開塞露似乎也“黔驢技窮”。憋急了，就只有去醫(yī)院灌腸。

　　我最怕的是出門旅游，飲食一亂，大禍臨頭。一次隨團(tuán)到北京旅游，不幾天就狼狽不堪。一團(tuán)糞疙瘩堵在肛門口，不管你怎么使勁，它就是不出來。只有用手摳，弄得滿頭大汗，精疲力竭，坐也不足，站也不足，那過的是一種什么樣的日子啊!2.飲食平衡的意外驚喜

　　3年前，我被診斷為2型糖尿病，根據(jù)醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)，除了適當(dāng)?shù)捏w育活動、藥物療法外，還特別強(qiáng)調(diào)平衡飲食，每天保證有500克蔬菜，糧食必須粗細(xì)搭配，各占一半，以獲得足夠的膳食纖維，這對保持血糖平穩(wěn)有利。

　　我請教了一些有經(jīng)驗的糖尿病病友，開始了主食的翻新，從精米、白面中跳了出來，經(jīng)常和燕麥、養(yǎng)麥、大麥、玉米、薯類、豆類打交道，還增添了菌藻類如木耳、香菇、紫菜、海帶等。在嚴(yán)格監(jiān)測血糖的基礎(chǔ)上，不斷改善飲食結(jié)構(gòu)。

　　約莫一個多月，正所謂“歪打正著”，不僅控制了血糖，還實實在在獲得了一份意外的驚喜：多年來困擾我的便秘難題，居然迎刃而解，每天按時而至，順暢、輕便。我多年的夙愿竟然變成了現(xiàn)實!高興之余，我也想總結(jié)原因。醫(yī)生說，關(guān)鍵是：單靠吃蔬菜，纖維素含量不夠，查查食物成分表就知道了。3.查查纖維素的老底

　　每天500克蔬菜，纖維素怎么不夠呢?我走進(jìn)了書店、圖書館，也去看營養(yǎng)專家門診。慢慢地，我發(fā)現(xiàn)，我以前的好多觀念都是錯誤的。

　　比如一提到膳食纖維，我總是先想到能夠拉起絲的菜莖莖、菜根根，從來沒有想到雜糧和豆類的種子外皮也含大量纖維素;只知道不溶性纖維素，不知道還有可溶性纖維素，如果膠、樹膠、植物多糖等。

　　蔬菜都含纖維素，但含量卻比我想象中的低很多。如生菜僅為0.7克(指每100克鮮菜含量，以下同)，小白菜為0.9～1.6克，萵苣為0.5～1.0克，芥菜為0.8～1.2克。我認(rèn)為纖維含量高的芹菜也不過1.2～I(xiàn).5克，蒜苗1.2～2.0克，韭菜1.0～1.6克。

　　換言之，500克蔬菜所含的纖維素不過3.5～10克，而營養(yǎng)學(xué)家提出的膳食纖維量每天要達(dá)到30克，光靠吃蔬菜，談何容易?關(guān)鍵是我們吃的主食，如精米、白面的纖維素含量太低(一般僅為0.5克左右)。

　　反之，粗糧、豆類卻把人們領(lǐng)進(jìn)了一個豐富的纖維索世界。如燕麥的纖維素含量為4～6克，蕎麥為5～6克，玉米面為6～9克，青稞則高達(dá)13.4克。豆類中蠶豆為6～11克，綠豆為6～10克，黑豆為7～14克，黃豆為11～14克，是青菜類的幾倍乃至十幾倍、幾十倍，真是常言所說“踏破鐵鞋無覓處，得來全不費(fèi)工夫”。就是一個小小的膳食纖維，竟給我解決了幾十年的大難題。

　　當(dāng)然，膳食纖維的保健功能遠(yuǎn)不止這些。專家說，近年來的一系列大型研究表明，膳食纖維能降低血脂、預(yù)防高血壓和冠心病，并能提高胰島素敏感性，有利于糖尿病的防治。此外，它也能防治一些腸道疾病、結(jié)腸癌、膽結(jié)石等，真是當(dāng)之無愧的“人類健康之友”。我真正體會到：生活中處處有科學(xué)，科學(xué)中處處有健康，“活到老，學(xué)到老”，一點不錯。4.專家點評

　　膳食纖維分為兩大類，即水溶性和非水溶性。水溶性膳食纖維，是指水果、燕麥、大麥和豆類物質(zhì)中含有的果膠、樹膠等膳食纖維。而非水溶性膳食纖維。主要指小麥、蔬菜等食物中含有的纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等膳食纖維。水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，均對糖尿病、肥胖癥等疾病的預(yù)防和治療有益處，都能有效控制血糖，抑制食物中脂肪和膽固醇的吸收，促進(jìn)膽汁的排泄。以及促進(jìn)腸道蠕動，防止便秘，從而預(yù)防結(jié)腸癌、直腸癌等消化道腫瘤的發(fā)生。但是，在攝取時。亦應(yīng)注意兩類膳食纖維的攝入比例。一般來說。水溶性和非水溶性以2：3的比例攝取較為理想。

　　日常生活中的蔬菜、水果、粗雜糧及豆制品等，都是富含膳食纖維的食物。其中。膳食纖維含量相對較高的食物主要有(按每100克所含膳食纖維的量)：魔芋，74.4克;香菇，31.6克;麩皮，31.3克;銀耳，30.4克;木耳，29.9克;蕨菜，25.5克;干蘑，21.O克。對于糖尿病患者和肥胖癥人群。在飲食中，每天適當(dāng)增加攝入這些食物(20～30克/天)，或者，以這些高膳食纖維食物置換其他食物，都是比較科學(xué)、合理的方法。