●老人晨運(yùn)，每周鍛煉次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右 ●有高血壓、冠心病的人不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚 ●雨霧天氣或氣溫突降，老人都不宜晨運(yùn)圖每天早上在電梯中遇到鄰居張伯，他都一身運(yùn)動(dòng)裝打扮，這段他背著太極揉力球。“阿伯早，去哪呀？”“白云山呀。”見(jiàn)阿伯一臉驕傲，我只是笑笑。做老師的我，每天在體院一大早有課，張阿伯和我的出門(mén)時(shí)間一樣。 這幾天，突然沒(méi)見(jiàn)了阿伯，今天上門(mén)問(wèn)問(wèn)，哎，阿伯膝痛，手麻，在家休了好幾天了。 的確，像張伯這種一早去公園健身的老年人還真不少，只是有很多老人是你練我練，卻沒(méi)有注意科學(xué)的方法去做晨練，像晨練要選擇什么環(huán)境，選什么時(shí)間，什么時(shí)候不宜晨運(yùn)都有講究的。所以，特別提醒老人千萬(wàn)不要把晨練當(dāng)“上班”。 別把晨運(yùn)當(dāng)“上班” 喜愛(ài)晨練的老年人中，有一些高文化結(jié)構(gòu)、健商較高的老年人，年輕時(shí)在工作上追求完美，現(xiàn)在從工作崗位上退下來(lái)了，于是將晨練當(dāng)成了“上班”，甚至成為心理上的一種替代，也就是———追求完美。這種心態(tài)導(dǎo)致的不良后果，例如為了短時(shí)間達(dá)到效果導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)量，為了練成一個(gè)運(yùn)動(dòng)套路，反復(fù)重復(fù)一個(gè)動(dòng)作導(dǎo)致肌肉拉傷。 晨練不是“上班”，不要有過(guò)強(qiáng)的競(jìng)爭(zhēng)心理。如果老年人把晨練當(dāng)成“上班”，就易像對(duì)待工作一樣一絲不茍，從而使一起晨練的老年伙伴間互相競(jìng)爭(zhēng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)的學(xué)習(xí)速度進(jìn)行攀比，這都對(duì)老年人的生理及心理不利。健身的目的追求健康，健康是由生理健康、心理健康、社會(huì)健康共同組成的。 從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)的角度，像上班一樣晨練，即運(yùn)動(dòng)的頻度也就是每周5-6次，此種運(yùn)動(dòng)頻度對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)是過(guò)多的。合理的老年人健康鍛煉的運(yùn)動(dòng)頻度，推薦每周3-5次。當(dāng)然，如果喜好天天去也可以，但要注意一周中達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量的只要有3-5天就足夠了，其他的時(shí)間可以休閑化，小運(yùn)動(dòng)量，主要是起到保持良好心情的作用。 晨運(yùn)最好每周3-5天 要說(shuō)晨運(yùn)的好處，更是張嘴就能說(shuō)一堆：晨練能促使神經(jīng)細(xì)胞由抑制轉(zhuǎn)入興奮，成為一天開(kāi)始的良好過(guò)渡；晨練能使大腦得到充足的氧氣與負(fù)離子，改善大腦工作狀態(tài)；晨練明顯改善人的情緒；晨練增強(qiáng)心肺機(jī)能，提高機(jī)體免疫能力，延緩衰老，等等。 但是，老人做晨運(yùn)還是應(yīng)該掌握一些原則的——— 運(yùn)動(dòng)頻度：每周鍛煉的次數(shù)應(yīng)為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時(shí)間允許，所從事身體鍛煉的項(xiàng)目活動(dòng)量不大，可以適當(dāng)延長(zhǎng)些。但這里提到的晨練時(shí)間是指要連續(xù)不斷的、有一定活動(dòng)量的身體鍛煉時(shí)間，不能把早晨的聊天、觀(guān)賞等用去的時(shí)間視為晨練時(shí)間。 由于每個(gè)人的身體健康狀況、體質(zhì)、年齡、性別等因素不同，因此就不能規(guī)定一個(gè)統(tǒng)一的活動(dòng)量的標(biāo)準(zhǔn)。但總的原則是活動(dòng)量和活動(dòng)強(qiáng)度不宜過(guò)大，要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的原則，不宜進(jìn)行強(qiáng)烈的體育比賽。晨練的活動(dòng)項(xiàng)目可根據(jù)自己愛(ài)好、特長(zhǎng)選擇，但要適量，應(yīng)輕松緩和地進(jìn)行活動(dòng)，而且使身體處于持續(xù)不斷的活動(dòng)狀態(tài)。 晨運(yùn)強(qiáng)度：活動(dòng)強(qiáng)度以每分鐘脈搏跳動(dòng)次數(shù)掌握，老年人以“170-年齡”的有氧代謝活動(dòng)量為宜。掌握身體活動(dòng)中不喘大氣，及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)與呼吸的協(xié)調(diào)。 環(huán)境要求：主要是選擇空氣新鮮和沒(méi)有噪音的地方，這樣可以大大提高晨練的效果。 內(nèi)容安排順序是：活動(dòng)量和強(qiáng)度要由小到大，由緩和到快速，由大肌肉群活動(dòng)到小肌肉群活動(dòng)，由全身性的活動(dòng)到局部身體部位活動(dòng)。一般開(kāi)始要做一些走、慢跑的活動(dòng)，使全身發(fā)熱后再做一些柔韌練習(xí)、靈活性和力量性練習(xí)。結(jié)束前也是逐漸減低活動(dòng)量，讓身體有個(gè)過(guò)渡，做好整理活動(dòng)。 雨霧天不宜晨運(yùn) 并不是所有的老人都適合晨練的。尤其是心臟功能異常和高血壓病的老年人，不宜清晨運(yùn)動(dòng)，最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間是下午或傍晚。同時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)掌握好運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到健身長(zhǎng)壽的目的。此外，腿部或膝關(guān)節(jié)不舒服的老人，千萬(wàn)不要爬山登高，或經(jīng)常走百步梯。有人認(rèn)為這樣才能更好鍛煉腿腳關(guān)節(jié)的，其實(shí)反倒是一種損傷。 老人還需認(rèn)識(shí)到的是空腹及飽腹均不宜晨練，晨練也不宜過(guò)早。有的老人晚上睡得早，早上起得早，三四點(diǎn)鐘就爬起來(lái)鍛煉，然后再回去睡個(gè)“回籠覺(jué)”。這不但易受空氣污染，還會(huì)使生物鐘錯(cuò)亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。 還要強(qiáng)調(diào)的是，有兩種天氣不宜晨練：一是雨霧天氣。現(xiàn)在的“霧”與過(guò)去的“水霧”不同，由于污染嚴(yán)重，現(xiàn)在多為“污染霧”，細(xì)小的霧滴含有大量污染物質(zhì)和致病菌。二是氣溫過(guò)低也不宜晨練。冬季早晨若氣溫過(guò)低，或氣溫突降不宜晨練，尤其是老人、體弱者，體溫調(diào)節(jié)能力差，受冷易病，老年人還應(yīng)注意御寒。