80％的成年人有過腰背痛的體驗，為什么腰背痛如此普遍？保護好自己的腰背必須從保持腰背部良好形態做起。你是否這樣說過：“哎呀，我的腰扭了！”幾乎每個人都有腰背痛的經歷，而且多是在不知不覺中由于姿勢不良或用力不當引起的，結果造成生活上的諸多不便和就醫的花費。許多研究指出，腰背痛已經成為“流行病”，男女比例相當。歐美各國腰背痛比例更高。例如英美兩國的腰背痛，排所有求醫原因第二名，僅次于感冒，是美國青壯年活動受限和英國職員病假的首要原因；瑞典每年因腰背痛損失工時達1480萬天。其實，造成這些情況，主要是因為我們不了解怎樣保護腰背。這里給您幾點建議。

首先要選擇一把好椅子

不同的椅子有不同的用途，對操作計算機最適宜的椅子，不一定適于寫作。選擇一把適宜工作的椅子很重要。對椅子的一般要求是：

1、對腰背部有較好的支持作用

2、坐位時膝關節稍高于髖關節

3、雙足可舒適地平放于地上

4、坐位時雙足著地，既可以減輕腰部的壓力，也可避免坐位時的旋轉，使腰背受到牽拉。

在選擇椅子時，應檢查：

1、椅子的高度

2、坐位的深度和寬度

3、靠背的傾斜度

4、坐墊、靠背的高度

5、靠背的支持形狀

6、坐椅和靠背的角度

7、坐椅扶手的高度

8、兩扶手間的距離

另外，如果坐椅的高度不能調整，可以升高或降低工作臺面以適合椅子的高度，也可以用擱腳板或把腳放在盒子上墊起來；如果椅背不能支持腰部，可以在背部放一個枕頭或軟的靠墊。

工作中預防不良姿勢

常使用電腦工作的人整天坐在電腦前盯著顯示器很容易形成不良姿勢。為預防頸腰痛，應調整顯示器在視線水平，這樣可以使頸部放松而不是后仰。

常接聽電話的人接電話時不要用脖子夾著電話，以防止頸椎“電話綜合征”。

長時間站立工作的人要保持脊柱的生理曲度，可以把一只腳踩在一個矮凳上、欄桿或平臺上，兩腳交替休息。

從事單純的重復性姿勢勞動的人應注意間斷休息。

學習安全地搬運物體

美國骨科醫師學會發起了公眾教育計劃——“安全地搬運”，提醒人們采用正確的搬運姿勢以預防腰背痛。要點如下：

1、做事計劃在前，不要匆忙；

2、搬運物體時，雙足站立時要同肩寬，以保持穩定；

3、注意搬運時要屈膝，不要彎腰，保持脊柱的自然曲度；

4、繃緊腹肌；

5、搬運重物或抱起重物時，要使其盡量貼近身體；

6、充分運用雙下肢的力量挺胸向上；

7、保持前進方向，不要扭轉身體；

8、對太大或太重的物體不要自己單獨搬運，一定要尋求幫助。

預防腰背痛的鍛煉方式

一、腰背部伸展運動

有專家建議，每天進行腰背部伸展運動，每次10分鐘，每天2次，有利于預防腰背痛。美國某公司的550名雇員經過了3年的背部體操鍛煉，使腰背痛的醫療費用由1990年的14萬美元降至1992年的3萬多美元。腰背部伸展的具體方法：

站立位

雙肘屈曲，向前和向后活動腰部，做屈曲和伸展運動。

雙手掌撐住下腰部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。

活動雙肩。雙肩先向后轉動幾圈，再向前轉動幾圈。

交叉雙手于背部，盡量向前挺胸，然后保持這個姿勢一段時間。

坐位

背靠椅子，盡量呼氣，然后繃緊腹部肌肉，數到10。

背靠椅子，端正坐好，舉起右臂，手指指向天花板，頸部和眼睛隨之活動并保持幾秒鐘，然后放松；再換左臂同樣做。每個臂膀活動數次。

二、增加肌肉力量

1994年美國醫學聯合會雜志報道了華盛頓大學的一組調查。該調查回顧了16篇關于預防腰背痛的鍛煉效能研究的文章，發現增強背肌和腹肌力量的鍛煉，對預防腰背痛的近期效果有顯著的統計學意義。鍛煉項目包括背肌、腹肌、髖部和大腿部的肌力和柔韌性，這些肌肉都參與維持脊柱的穩定性。鍛煉方法包括：

1、沿墻壁滑動：以增強背部、髖部和下肢肌肉的力量。做法：背靠墻站，雙腳同肩寬，逐漸向下滑動，直到屈膝接近90度，數到5，再向上滑動起身。

2、腿向后伸：以強壯背部和髖部的肌肉。做法：俯臥位，將一側腿繃緊向上伸，然后保持此姿勢，數到10，還原；再換另一側腿做此練習。

3、腿向上伸：以鍛煉腹部和髖部肌肉。做法：側臥位，向一側上方抬腿數到10；然后再換另一條腿（或者坐位抬腿）。

4、抬肩觸膝：做法：仰臥位，屈膝，足平放床上，緩慢抬頭和肩，雙手觸膝。

5、站立勾腿：以鍛煉髖部和背部肌肉。做法：站在靠背椅后，雙手扶椅，屈膝向后勾腿，另一腿保持伸直；然后換另一條腿。

美國骨科學會建議以上鍛煉可每天進行，每個項目做5次。鍛煉前先要做上下肢屈伸或步行等熱身運動，以放松肌肉。

常用的背部輔助護具

1、背部靠墊大多數背部輔助產品的設計都基于鼓勵良好的背部姿勢，并減少背部疼痛。通常背部靠墊應有合適的外形或輪廓，有些可膨脹的靠墊用于飛機等長途旅行。

2、腰墊輕型的泡沫枕頭可做成不同形狀，如扁圓柱形等，必須有弧度，因為要適應腰部的生理前凸。

3、頸托和頭枕在乘車和飛機旅行時很有用處。如果設計得很合適，可以預防緊急剎車情況下頸部的揮鞭樣損傷。

4、庭院勞動工具有專為手工勞動設計的長柄草坪耙和雪地鏟，可減少背部拉傷。還可以根據自己的身體情況，選擇輕型的塑料工具代替金屬工具。

5、桌面傾斜板可以減輕長時間躬腰低頭讀寫給頸腰背部帶來的傷害。這個傾斜板必須有足夠的寬度，可以放在書桌或講臺上，而且可以調整角度。

6、鞋拔子一個大約兩尺長的鞋拔子，能讓您不用彎腰就穿上鞋。還可以盡量用松緊口的鞋代替系鞋帶的鞋。

7、床墊要有硬度。有一項研究顯示，睡硬床可明顯減輕人們的腰背痛癥狀。