腰肌勞損在我們生活中是比較頭疼的一個疾病，尤其是中老年人比較容易患上這個疾病，所以我們要學會預防這個疾病，正確能夠避免疾病的侵襲，腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，下面請小編為大家介紹一下腰肌勞損的保健方法有哪些?

腰肌勞損是中老年人較常見的一種病癥，藥物治療往往收效甚微，運動鍛煉能放松腰部和下背部肌肉，增強脊柱的活動性，有效地改善和恢復腰肌的功能。現(xiàn)介紹幾種鍛煉方法: 1、仰臥，屈膝，大腿貼腹，兩手抱膝，腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后放開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。 2、仰臥，兩腿伸直，輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次。 3、仰臥起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協(xié)助，坐起后身體不可前屈，連做3-5次。 4、直立，輪流向左右側轉體。轉體時同側手臂伸直，向斜上方擺動，目視手掌，對側手叉腰。 5、直立，兩手叉腰，兩腳輪流向前做弓箭步下壓，連做15-20次。 6、兩腿分立，體前屈，做劈柴動作。動作要輕松，幅度以不引起局部疼痛為宜。 7、兩腿分立，兩手扶腰骶部，做旋腰運動，連做10-15次。 8、兩掌搓熱，隨后緊貼腰背痛處，用力上下摩擦。 以上鍛煉方法每次可選擇3-4個動作進行練習，每日練2-3次，堅持1-3個月，癥狀可減輕或消失。

慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時間遭受風寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當或治療不徹底，也會發(fā)展成慢性腰肌勞損。勞累后加重是慢性腰肌勞損的特點，下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復鍛煉方法： 1.腰部前屈后伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。 3.“拱橋式” 仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習。反復鍛煉20～40次。 4. “飛燕式” 俯臥床上，雙臂放干身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉 20～40次。 5 倒走鍛煉也要注意正確的方法，尤其是安全 倒走鍛煉對腰肌勞損的康復有良好的作用，但也要注意方法的科學性，特別是安全性。倒走時能夠強迫*的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛。還可以試試倒走，看看有無效果，倒走時穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜，可以少量多次進行鍛煉，過多的運動量是會加重腰痛的，要量力而行，注意安全。倒走鍛煉不方便的話，可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅持直立，堅持直立的時間越長越好，可以感覺一下腰痛有無減輕，這和倒走鍛煉的效果是一樣的，更加安全，有利于堅持。倒走鍛煉和負跟站立鍛煉對腰痛有作用的話，可以穿一雙前高后低的負跟鞋，前高后低強迫*的重心后移到腳跟，矯正不合理姿勢，鍛煉腰背部肌肉，緩解疼痛，鞏固倒走鍛煉的效果，對腰肌勞損有康復的作用。

我們通過以上內容的了解，我們已經(jīng)很清楚的知道了腰肌勞損之后適合做的運動，除了注意姿勢，還需要進行肌肉鍛煉，最簡單方便的就是“小燕飛”。平時我們應適當?shù)倪M行一些鍛煉，增強我們的體質，積極健康的生活。