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考前失眠怎么辦?(應對策略和訓練方法)

考前失眠怎么辦?(應對策略和訓練方法)

我們每一個人都了解考試對于一個學生的重要性,所以,考試前我們有些緊張情緒是可以理解的,可有的同學卻因這種緊張情緒導致考前睡眠不好,由于夜間睡眠不好,所以,感覺白天頭腦發昏注意力不集中,記憶力下降,思維混亂,影響考前復習質量及考試成績。因此,防止考前睡眠不好及由此引起的不良反映對于考生發揮正常水平,取得良好成績是至關重要的。
 


分享:你曾有過考前失眠現象嗎?說說具體的表現。

歸納:考前睡眠不好,不外乎這樣幾種情況:

1 .入睡困難:平時躺在床上很快就可以入睡,可考試期間,卻躺在床上輾轉反側難以入睡。

2 .早醒:入睡雖然很快,但睡上3-4個小時后,會忽然驚醒,再也睡不著了

3. 整夜失眠: 躺在床上努力想要入睡,卻怎么也睡不著,直到天明。

4. 多夢: 雖然好象睡了一夜,但整個晚上感覺都在做夢,醒來后頭腦覺得昏沉沉的。

發生上述情況后,考生往往焦慮萬分,導致失眠現象的惡性循環,甚至使癥狀加重,影響考前復習及考場發揮。

◆考前失眠的原因

一旦睡眠成為你考前的一大問題,那十有八九是因為你給予了睡眠過分關注,你把睡眠問題看得太重,以至于形成一個簡單邏輯,睡得好就考得好,睡不好就考不好。因此,你要求考前及考試期間的每一個晚上必須睡得香甜,當這種絕對化的要求不能實現時,有的人就會陷入惴惴不安的心態里,從而導致失眠。

心理學上講,睡眠主要是不受人的主觀意識直接控制的生理過程,這種生理過程的特征是:你愈注重它的不良方面,它的不良方面就會愈突出,你愈注意它的好的一面,它的好的一面就愈顯然,上述絕對化要求常常會形成一個惡性循環,可圖示如下:

(一定要睡好) (哎呀,沒睡好,該怎么辦呀)

絕對化要求   不良方面被突出

不良睡眠

因此,由于你對失眠的恐懼,導致了你不斷的失眠。

◆失眠真的這么可怕嗎?

思考:失眠影響了考試成績嗎?

我們來看這樣一個故事:森田正馬是日本一位精神科專家,早年體弱多病,有明顯的神經質傾向,曾患有多種神經質癥癥狀。雖多方求醫,堅持治療,收效甚微,深受其苦。至他上大學一年級時,被診斷患有神經衰弱,因受癥狀的折磨,學業都難以堅持,考試將至,難以應付,此時家中一時疏忽忘記寄錢給他,抑郁氣憤之下,想到了死,遂放棄一切治療,徹夜不眠,拼命學習,結果卻出乎意料,考試成績很好,而且多年纏身的各種癥狀竟也不治自愈,森田受此啟發創立了心理咨詢和治療的重要方法--森田療法

我們從森田的經歷中可以得到一些啟示,既:當某癥狀產生的時候,我們應接受癥狀順其自然,把自己的注意力集中在客觀事物上,你會發現這些癥狀根本不會影響你的正常的生活,相反,如果你過于關注你的癥狀,反而會使癥狀加重,并影響你正常的生活。象“失眠”,如果我們非常在意它,并極力排斥和控制它,這樣,你的注意力會固著在“失眠”這種感覺上,越想睡越睡不著,從而造成你不良的情緒,使癥狀加重并產生不適反映。

實際上失眠并不象我們想象的那樣可怕,森田考前徹夜不眠,他的考試成績卻好得出乎意料。所以,我們只要放下“恐懼”這個包袱,輕裝上陣,你會象森田一樣,在“失眠”之后,照常把白天的事情做得很好。而你之所以覺得睡眠不好時學習效率比較低,是由于你認為睡眠不好一定會影響學習及考試成績,由此而造成的焦慮情緒導致你心煩意亂,注意力不集中,記憶力下降,思維不靈活。

實際上考前晚睡或早醒幾個小時,并不會給你的復習或考試帶來嚴重的影響,晚間睡上4-5個小時后,完全可保證你白天的學習和生活。而你覺得徹夜不眠的現象,一般情況下不會發生。心理學研究發現,對感覺上整夜失眠的人,通過觀測其腦電波,發現他在一段時間內是處于睡眠狀態下的,只不過由于焦慮、恐懼讓他覺得整夜未眠。還有的同學覺得睡眠質量不好,總是做夢。實際上夢是正常睡眠必有的生理現象,人人做夢,夜夜有夢,夢不僅對人沒有消極影響,而且有益于腦功能的維持和心理活動的正常進行,所以,你覺得因做夢而影響白天的學習是不科學的。

通過上述的分析,我們可以看出,睡眠不好,并不會對我們白天的學習、生活有太大的影響,只要我們不怕“失眠”,克制自己因失眠帶來情緒波動和焦慮情緒,在失眠狀態下仍然正常的做事,我們就會發現,你的"失眠"癥狀會減輕甚至消失。

★訓練方案和策略

1. 練習:回答下列問題:

1)失眠很可怕,因為:

(1)

(2)

上述現象是不真實的,因為:

(1)

(2)

(3)

2)失眠并不可怕,因為:

(1)

(2)

(3)

2.保持睡眠的策略

1) 養成有規律的睡眠習慣,這樣會形成條件反射,容易入睡。不要一忙時開夜車,不忙時早早躺下,這樣會打破睡眠規律,容易造成失眠。

2) 放松法:舒舒服服的深吸一口氣,然后慢慢的呼氣。第一次吸氣時數“一”,呼氣時默說“放松”,說“一”和“放松”時,設想用手把這些字比劃出來,下次吸氣時數“二”,呼氣時說“放松”,一直數到二十,這樣做的目的是讓一串單調的詞、字及形象反復出現,以至占據你的大腦,降低對大腦的刺激。

3) 臨睡前可用與體溫相當的水洗腳,用熱一點的水洗臉,有條件可洗個溫水澡。白天不做過于激烈的運動,但可做一些如:騎車、散步這樣的活動。生理學研究表明,腿部活動有利于睡眠。

4) 飲食方面:不喝濃茶、咖啡等興奮性飲料,可喝牛奶、酸奶等。

5) 實在睡不著時,也不要硬躺在床上,可起床看一些平時不愿看的書,聽聽音樂,想一想平時令你愉快的事情,情緒穩定后,心平氣和的躺下,自然會進入夢鄉。

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