許多人為了養(yǎng)生減肥會(huì)拼命吃粗糧、蔬果等高纖維食物。也有很多朋友認(rèn)為多吃粗糧可以解決便祕(mì)這個(gè)問題。不過，網(wǎng)絡(luò)卻流傳：吃大量蔬菜、水果反而會(huì)導(dǎo)致便祕(mì)的說法，這個(gè)是真的嗎?

水溶性、非水溶性纖維不能少　緩解便祕(mì)、降大腸癌風(fēng)險(xiǎn)

臺(tái)灣民眾蔬菜、水果普遍攝取不足，因此這種情況不太可能發(fā)生，除非真的吃了非常大量的高纖維蔬果，再加上水份攝取不足，才有可能出現(xiàn)便祕(mì)的狀況。

一般來說，膳食纖維可分為非水溶性和水溶性，水溶性膳食纖維可以被腸道細(xì)菌發(fā)酵，產(chǎn)生短鍊脂肪酸，抑制肝臟的膽固醇合成;水溶性膳食纖維還是腸道細(xì)菌的能量來源，能促進(jìn)腸道益菌生長(zhǎng)。

而非水溶性膳食纖維吸水后會(huì)膨脹，能增加糞便體積、使糞便變得柔軟，有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，將糞便推送出體外，減少糞便在腸道停留的時(shí)間，以及糞便和腸道的接觸面積，能減緩便祕(mì)的狀況，還有助于減少罹患腸道憩室病和大腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

吃大量高纖維蔬果卻便祕(mì)?水分?jǐn)z取不足釀禍

在吃進(jìn)大量纖維質(zhì)同時(shí)，若水分?jǐn)z取不足，纖維質(zhì)無法膨脹，糞便會(huì)變得又小又干硬，再加上大腸會(huì)吸收糞便中的水分，使糞便變得更加干燥，反而會(huì)讓便祕(mì)的癥狀更嚴(yán)重。

因此，想要有效緩解便祕(mì)，除了纖維質(zhì)外，足夠的水分也相當(dāng)重要。每人一天的水分建議攝取量，可依照體重計(jì)算，每1公斤應(yīng)補(bǔ)充35c.c.的水分。以 一位50公斤的上班族來說，一天必須喝足50kg x 35c.c. =1750 c.c.的水分，才足以供應(yīng)身體生理運(yùn)作所需。

一天要攝取25～35克纖維　天天7份蔬果最佳

各國(guó)一天膳食纖維建議量約介于25～35克，但幾乎每個(gè)國(guó)家攝取量都只有一半，臺(tái)灣也是。基本上，如果攝取 蔬菜2份水果，再加上全谷根莖類，膳食纖維量都不一定能達(dá)到建議量，所以還是鼓勵(lì)大家要多吃蔬菜水果，若能達(dá)到天天7份蔬果最佳。

蔬菜類食物中，以葉菜類的芥蘭、龍須菜、菠菜等青菜，非水溶性膳食纖維較多;木耳、香菇、金針菇等蕈菇類食物，則是水溶性膳食纖維含量較高。水果中的芭樂、桃子、李子、香蕉、奇異果，膳食纖維含量較其他水果高，民眾可多選擇以上食物，增加每日纖維質(zhì)攝取量。

平日纖維質(zhì)吃不多的人，建議大家還是要多吃蔬菜水果哦。如果要喝果汁，就要喝現(xiàn)打而且不濾渣的蔬果汁，而非單純只有果汁哦。主食方面，可以將白飯換成全谷根莖類的糙米、全麥等，也是增加膳食纖維的好方法。

上文介紹的關(guān)于高纖維的飲食介紹，希望可以給大家?guī)�來幫助。�?duì)于長(zhǎng)期有便秘困擾的朋友們，還是建議大家到醫(yī)院就診哦。通過食膳和藥膳相結(jié)合進(jìn)行調(diào)理哦。不能拼命吃纖維食物來調(diào)理哦。