如果以是否有害健康的標準來考量，目前流行的形形色色的瘦身餐中許多都像是健康“毒藥”。減肥不可速成，對于瘦身餐效果，也是要耐心地漸入佳境。基于安全，循序漸進的兩點原則，我們推出以下瘦身食譜早餐方切片面包2～3片（200～300千卡），或麥片少許50～80克（200～300千卡），或饅頭100～150克（220～330千卡）。 　　雞蛋1個或2片醬牛肉（85千卡 　　高鈣牛奶1杯，約250～300克（135～160千卡）； 　　早餐熱量在500～700千卡之間，三大營養的供能比例約為：碳水化合物約57％，蛋白質15％，脂肪28％。 　　早加餐蘋果或橘子等水果1個150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡 　　午餐米飯1碗200克（230千卡），或面條1碗200克（約220千卡），或饅頭1個150克（330千卡 　　魚肉、去皮雞肉1 50～200克（180～240千卡）； 　　蔬菜適量200克（40千卡）； 　　烹飪油1湯勺15克．（135千卡 　　午餐熱量為660～900千卡。其中，碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比例約為53％、21％、26％。午加餐蘋果、橘子等水果1個150克（75千卡），或香蕉1根150克（135千卡 　　晚餐米飯1碗200克（230千卡），或面條1碗200克（約220千卡），或饅頭1個150克（330千卡 　　米粥1碗200—300（90～135千卡 　　蔬菜適量200克（40千卡 　　烹飪油10克（90千卡 　　晚餐熱量為450～600千卡，其中碳水化合物、蛋白質、脂肪的供能比例約為68％、10％，22％。 　　晚加餐富含纖維的飲料（熱量微乎其微 　　解讀： 　　豐富的早餐是美好一天的開始，吃些面包、饅頭等主食，能快速提升血糖，一上午都能夠精神充沛。 　　在早餐中加入一定量的蛋白質，一方面能夠延長消化時間，避免饑餓感的襲擊；另一方面又可以避免由于減控體重而使肌肉流失，喪失了有光澤的膚色。牛奶中富含的鈣質，能夠促進脂肪的燃燒。豆漿是牛奶很好的替代品，但豆漿的熱量較低，還需要增加些別的食物。 　　上午工間休息時間來點水果，既可補充腦力、體力，又可以避免午餐攝入過多。但應盡量避免飲用果汁。 　　午餐在控制熱量的同時，要保證營養素的全面攝入。主食一定不能省略，否則，下午人就會精神不振、頭暈心悸，而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才會燃燒。 　　魚肉、去皮雞肉含有少量脂類，適當食用不會攝入過多的熱量，還可以令緊張的味覺神經放松一下。牛、羊、豬肉的熱量比魚肉高，食用時要減量。 　　油炸食品最好杜絕，要知道，1克脂肪含有9千卡的熱量，而1克蛋白質或碳水化合物的熱量僅為4千卡。 　　晚餐吃少量的主食并不可怕。要有進餐的感覺，這一點很重要。有些人到了晚上，抓耳撓腮地要找點東西吃，原因之一就是沒有吃好晚餐。 　　在食譜中，我們沒有安排零食。其實，零食的熱量很高。如1袋50克馬鈴薯片，熱量高達300千卡，接近5兩米飯或者3兩重的一個大饅頭。如果你抵擋不住零食誘惑，那就將一包零食分多次食用。 　　一天下來，熱量攝入僅有1600～2200千卡，三大營養素功能比例也很合理，全天營養素供能在最佳范圍內（碳水化合物55％～60％，脂肪20％～25％，蛋白質15％～20％）。體重較小的人應選擇表中所列食物的低限食用的食物，體重偏大的人則可以選擇表中所列食物的高限食用。