增肌訓練前后加餐第一錯：“空腹運動，不加餐”　　許多忙碌的健身族，每次都是下班后，匆匆趕往健身房，總是空腹訓練，訓練后再吃晚餐，往往感覺訓練時體力不好，訓練后食欲不好也吃不多。最后，肌肉生長也很不理想。還有一些健身者選擇空腹鍛煉的理由是，擔心吃飯后鍛煉對消化不好，而且吃飽了訓練感覺也會不舒服。那么究竟怎么安排運動前后的加餐，才能更好地保證健身目的早且實現呢 　　增肌訓練前后加餐第一錯：“空腹運動，不加餐” 　　力量訓練需要能量，并且是以糖提供能量為主。如果空腹進行力量訓練，肌肉里糖分儲備不足，一方面訓練時力量不足，訓練強度下降，另一方面，由于能量供應不足，肌肉會加速分解轉變為能量，這樣肌肉會減少，圍度下降，這對于增肌是十分不利的。 　　此外，對于想塑身的健身者來說有很多人認為空腹進行有氧訓練可以增加脂肪燃燒，減脂效果更好。殊不知這樣對心臟危害很大。因為空腹進行有氧訓練，主要能量來源要靠脂肪的異生，這時，血液中的游離脂肪酸會明顯增高，脂肪酸成為心肌等活動的能量來源，其量過多時又可成為心肌的毒物，可引起各種心律失常甚至導致猝死。 　　增肌訓練前后加餐第二錯：“訓練前吃大量蛋白質” 　　許多健美愛好者認為肌肉生長需要大量的蛋白質，所以在進行力量訓練之前吃大量蛋白質食物，如10～1 5個蛋清或者200克雞胸肉。其實，糖才是力量訓練最主要的能量來源，如果運動之前糖攝人不足，就會迫使身體動員更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉，這勢必造成肌肉蛋白的分解和肌肉圍度的下降。 　　所以，我們建議力量訓練前的加餐應該以富含碳水化合物的食物為主，如面包、麥片、香蕉、葡萄干、運動飲料等，記住，這可是“節約蛋白質，有效防止肌肉分解”的飲食小竅門 　　增肌訓練前后加餐第三錯：“訓練過程中喝白水或者礦泉水” 　　許多健美愛好者，在運動過程中一般只喝白開水或者礦泉水，結果有越喝越渴的感覺，這是由于大量補充白水造成的。因為白水中鈉、鉀等電解質的含量甚微，不能補充運動時大量出汗丟失的鹽分。大量補充白水會稀釋血液中的鹽分，引起排尿、排汗增多不僅使水分丟失更多，而且還會加速疲勞的發生。 　　增肌訓練前后加餐第四錯：“訓練后胃口不好，運動后的1～2個小時不進食” 　　訓練尤其是大強度力量訓練后，參與消化的血液流向肌肉和骨骼，會使身體胃腸道的消化吸收能力下降大約50％所以許多健美愛好者運動后1～2個小時內不進食。 　　其實，運動訓練后1～2個小時是肌肉吸收糖，蛋白質的黃金時間段，及時、合理地安排加餐會快速促進疲勞的恢復、促進肌肉合成。建議選擇消化吸收速度快、不增加胃腸道負擔的、便于攜帶的食物在運動訓練后馬上補充。 　　怎樣合理安排增肌訓練前后的加餐 　　首先，選擇容易消化、吸收、便于攜帶的食物，建議選擇食物（見上表 　　其次，還要需要把握好3個加餐時間，補充不同的食物 　　1．訓練前2～3個小時：相當于下班前1～2個小時 　　上班族一般五、六點鐘下班，加上去健身路上所需的時間，大概6-8點之間可以開始訓練。而這時距離午餐已經很長時間了，中午攝入的能量業已消耗殆盡難以滿足大強度訓練的需求。因此我們應該在午餐后3～4小時，即訓練前2～3小時，安排一次加餐，可保證持續的氨基酸供應，以及訓練時的充沛體能。 　　這個時間段的加餐也很有講究、面包、麥片、豆奶粉等高糖類食物是首選。這些食物富含淀粉等碳水化合物，可作為運動時的能量來源。此外，還應適量補充蛋白質分量較少的加餐約需2～3小時消化，這樣可以讓你在2～3小時后的訓練過程中不感覺饑餓，體力充沛，也不會因為吃得太多而感覺腸胃不適。 　　2．訓練前和訓練過程中：到達健身房進行訓練期間 　　健美愛好者進行力量訓練前和運動間歇，應該補充適量的簡單碳水化合物（如運動飲料），可促進身體吸收和利用血糖，延緩疲勞的產生讓增肌訓練過程中有“持續不斷”的能量供應保護肌肉不會因為能量不足而分解，增肌效果更好。 　　這個時間段適合選擇吸收更快的含糖食物進行補充，如香蕉、葡萄干運動飲料等，體積小，更容易吸收，能夠滿足增肌訓練過程中的能量消耗，讓訓練的疲勞點“推后”。補充量大于1克／公斤體重以70公斤的健美愛好者來說，大約需要70克，相當于700毫升運動飲料或者2根香蕉。 　　在力量訓練前，補充6克氨基酸，蛋白質也可以增加肌肉的合成速度。可以安排支鏈氨基酸和乳清蛋白的補充。 　　3．訓練結束后：到達更衣室，尚未離開健身房 　　訓練后2小時之內，是修復肌肉、促進恢復的黃金時間段，這段時間安排快速吸收的高營養密度的加餐是增肌的關鍵。 　　運動后2小時內，至少補充25克氨基酸／蛋白質（如補充1勺乳清蛋白）和1。2克，公斤富含糖的食物。以70公斤健美愛好者為例，大約需要在2小時之內補充84克碳水化合物，大約500毫升運動飲料加上1根香蕉。 　　4．睡前加餐 　　如果訓練后、睡前餓了怎么辦？營養專家不推薦吃幾片面包或者吃些面條等食物，因為晚間體力活動較少，選擇主食類的食物進行加餐大量碳水化合物無法消耗，會轉變成脂肪堆積起來。健美愛好者晚間加餐應該以蛋白質類加餐為主，因為晚間肌肉也需要修復，而且晚間生長激素分泌旺盛，也是肌肉修復、生長的很好階段，所以睡前安排乳清蛋白，谷氨酰胺等運動營養食品加餐是不錯的選擇。