IFBB職業健美選手岡特·施萊坎普對于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經驗。他身高1米88，是名頂級職業健美運動員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺La-2練習機，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會跟著他的動作一起練習這方面的知識。

    三分練七分吃

    岡特的妻子卡門為他準備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經歷和獨特的飲食方案，感慨地說：“許多人到健身房里面拼命訓練，目的是使肌肉長得更大。我16歲在德國的時候還不太了解營養方面的知識。現在，我認為我的成功有60%—70%要歸功于營養，而且我仍在繼續學習。”

    岡特認為，良好的營養比訓練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時到3小時進食某些種類的蛋白質，因為機體可以儲存碳水化合物和脂肪，但蛋白質就不一樣了。及時補充，機體會得到持續的氨基酸供應，從而保持在合成代謝的狀態。這正是肌肉生長的有利環境。

    岡特還說：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對訓練結果十分關心，所以決定把營養增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對一名職業健美運動員來說更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來有4500到5000卡熱量。但他吃的次數越多，反而脂肪更少，肌肉長得更多。

    脂肪恐懼癥沒必要

    岡特以前一直是低脂飲食的倡導者，但現在他的看法有所改變。“許多年來我一直在折磨自己，”他說道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無聊之極，而且沒什么效果。

    “我害怕脂肪，結果卻吃了過多的大米，”他說道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說：“現在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結果卻看上去更飽滿更結實了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會減少。結果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺得無論你是初學者還是有一定經驗的練習者，應該吃些紅肉，只不過要吃瘦肉。”

    究竟是什么使紅肉促進機體長出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質，”岡特說道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”

    再多一些蛋白質

    岡特的蛋白質攝入量比標準的每磅體重1克蛋白質要高得多。“我認為那不夠，”他說，“我認為那個量只能保持已有的肌肉。這么多年來，我注意到健美運動員攝入蛋白質的量比大多數營養學家推薦的量都多得多。看看那些頂級健美運動員，無論是職業的還是業余的，你會發現他們吃的都比推薦量多。”

    機體能利用多少蛋白質呢?“我告訴那些刻苦訓練的初學者，要想長大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質。換句話說，體重180磅的運動員每天要吃270克蛋白質，并分成6—7頓。你訓練越刻苦，需要的蛋白質就越多。因此刻苦練習的健美愛好者要想多長肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質。”

    “現在我甚至覺得應該吃更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說道，“我想這聽起來可能有些古怪，但我通過對尿液中某些化學物質進行的檢驗，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長大。”但值得注意的是，無論蛋白質還是其它營養成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會轉變為脂肪。

    每天喝16杯以上的水

    岡特對每天喝8杯水的古訓不以為然，而認為至少要喝這個量的2到3倍。“你的塊頭越大，就要喝越多的水，高蛋白飲食本身就需要大量的水。”

    除此之外，高強度訓練的主要能源物質——碳水化合物也需要由大量的水來產生糖元，它是負重訓練時肌肉的主要能源物質。岡特還指出，蛋白質與碳水化合物的不同之處是蛋白質制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。

    也就是說，蛋白質分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實，在賽前三天健美運動員常常吃大量的碳水化合物，以促進水分進入肌肉，從而使肌肉體積看起來更大。

    碳水化合物的妙用

    岡特對肌肉生長所需的碳水化合物有一個簡單的估算方法：“開始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長大了，氣色也不錯，那就繼續下去。看看感覺怎樣，如果你覺得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。”照這種方法，一個體重180磅的人開始訓練時每天應該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。

    岡特還十分注意蛋白質與熱量之間的平衡。“如果你已經從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質的攝入量并分成6到7餐來吃，仍然是很重要的。但你要當心，吃太多的碳水化合物會使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”

    可怕的甜點

    雖然岡特一直堅持食用天然食物，但有時也會吃點垃圾食品。他說：“其實，我現在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”

    為什么會這樣?岡特解釋道：“我兩天之內只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來為我提供所需的氨基酸。第三天我就會吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加些曲奇。這使我更易堅持健康的飲食習慣。”他還說：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么可以那么少，也許是因為過多的糖幫了我的忙。”