錯誤1每餐吃得太多

    這個錯誤主要與食物的攝入量有關，因此請盡量減少每餐的攝入量，并通過增加用餐次數來增加營養素的攝入總量。因為當人們一次吃很多東西時，身體只會利用其中一部分營養成分（包括熱量），而剩余的熱量會轉換為脂肪儲存起來。因此我們推薦健美愛好者一天吃5～8頓飯，每頓可以只是一份蛋白飲料、一塊全麥面包或一小杯帶雞胸肉的面條。有規律地少吃多餐能促進蛋白質的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

    錯誤2攝取盡可能多的熱量

    我們知道，熱量需求主要取決于每個人的代謝率和日常活動水平。對健美愛好者而言，每公斤體重大約需要攝入38～44千卡的熱量，也就是說，一個體重75公斤的人，每天需要2850～3300千卡的熱量。對活動量小的人來說，需要的熱量應再少一點。換言之，如果你的代謝率達不到專業健美運動員的平均水平，但每天攝入5000千卡熱量，你一定會快速變胖。以每公斤體重攝入38千卡為例，1～2周后你照照鏡子，如果發現肚子變大了，那就說明你攝入的熱量過高了。如果你的體重上升，但依然保持著正常體形，那么可以嘗試著遞增一些，逐步提高熱量攝入，直到達到你自己的最佳水平。

    錯誤3不知道最佳的進餐時機

    為了在肌肉生長的同時不增加體脂，你必須要注意兩頓飯；早餐和訓練后的加餐。這是一天中最重要的兩餐，決定了你是成功增肌還是與之擦肩而過。

    通過一頓豐富的早餐，我們的身體會釋放促合成代謝激素來促進肌肉的生長，同時，也會抑制促分解代謝激素的分泌。訓練后加餐意義也很重大，訓練后的肌肉像個真空吸塵器，它會盡可能地吸收所有的營養來促進肌肉生長，阻止身體儲存脂肪。

    如果在早餐和訓練后吃得不夠，將會使恢復效果大打折扣，同時也會降低你的代謝率。你可知道代謝率降低意味著什么嗎？——發胖

    錯誤4攝入的碳水化合物不夠

    蛋白質是肌肉生長最重要的營養素，但碳水化合物也發揮著至關重要的作用。尤其是在訓練后，如果你攝入的碳水化合物過低，身體將無法得到充足的熱量來保證肌肉的生長。

    如果你想增重，每公斤體重需要攝入4～6克的碳水化合物。否則體內的皮質醇會干擾肌肉中睪酮的同化作用，導致肌肉分解，因此特別要注意在訓練后即刻攝入碳水化合物，以降低體內皮質醇的水平。

    增肌訓練后的加餐應該包括40克能被快速吸收的蛋白質如乳清蛋白，以及80-100克能被快速吸收的碳水化合物，如運動飲料、烤土豆、蜂蜜和水果等。此時攝入碳水化合物能讓促合成激素——胰島素的分泌達到峰值，這將有助于葡萄糖、氨基酸和營養補劑（如肌酸）進入肌肉細胞，從而促進肌肉蛋白質的合成。

    錯誤5過分依賴低脂食物

    為達到增肌目的，你可能會攝入雞胸肉、魚肉和雞蛋白等富含蛋白質的低熱量食物，并且攝入大量蔬菜來抑制食欲。因此，許多健美愛好者希望在增重階段通過膳食來保持較低的體脂水平。然而他們往往看不到顯著的肌肉增長。為什么呢？原因就在于睪酮。脂肪攝入過少可能導致睪酮水平的下降。出乎意料的是，富含纖維的蔬菜也會干擾睪酮激素的代謝，這就導致了肌肉增長緩慢。

    所以，正確的食物選擇應該是瘦牛肉或混合了雞蛋白的雞蛋（比如吃6個雞蛋，去掉其中的3個蛋黃）。同時你也不必對低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它們將促進你的恢復能力及肌肉生長能力，并幫你達到最終目的。

    錯誤6忽略重要的氨基酸

    有三種氨基酸比其他氨基酸更為重要，那就是支鏈氨基酸（BCAAS），包括亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。支鏈氨基酸有助于修復肌肉的損傷。訓練前后服用支鏈氨基酸，將保護肌肉免受分解、撕裂和刺激，間接地促進肌肉生長。支鏈氨基酸中的亮氨酸是最重要的，它不僅能促進“肌肉生長的催化劑”——胰島素的分泌，而且還直接作用于肌肉細胞，促進肌肉生長。建議你在訓練前后服用5～10克支鏈氨基酸復合補劑，或者直接服用5～8克亮氨酸。

    錯誤7恢復時間不足

    雖然增肌訓練的核心要求是正確飲食，但并不代表最好的營養手段能代替恰當的休息。雖然良好的營養也能抑制促分解激素的分泌，但那是有限度的，而休息會使促分解激素的分泌減少，所以歸跟到底還是要休息。如果你避免了以上我們所指出的種種誤區，但肌肉仍然沒有增長，那么說明你的休息時間不夠。請記住，如果訓練過度，非但不能使肌肉增長，反而會造成嚴重傷害，到那時再理想的營養手段也幫不了你。仔細看看你的訓練計劃表，增加一到兩天的休息時間吧。

    錯誤8訓練前不吃東西

    訓練前給身體補充蛋白質和碳水化合物很關鍵。這些營養素會直接作為能源物質供能，節約肌肉能量儲備，而且它們會更快和更有效地促進運動后身體的合成代謝過程。在運動前30分鐘內，你需要服用20克乳清蛋白和40克碳水化合物。

    錯誤9錯過午夜加餐

    練成大塊頭的秘訣是保持合成代謝旺盛的狀態。身體把氨基酸源源不斷地運送到肌肉并促進肌肉生長，但在睡眠時，身體會停止這個過程。有個簡單的方法可以避免這種情況。睡前喝500～1000毫升的水，這樣當你半夜醒來上廁所時，喝上1杯加了3克精氨酸的蛋白飲料，它將會確保體內蛋白質的運輸，同時精氨酸還會促進生長激素（GH）的分泌從而促進肌肉生長。如果你不喜歡精氨酸的味道，可以考慮用甘氨酸代替。

    錯誤10不堅持長期鍛煉

    要想成為大塊頭，你需要貫徹執行以上這些事項，便能在不增肥的前提下自然而然地長成大塊頭。不過你得記住堅持鍛煉是秘訣。你需要注意細節并且每天按部就班進行訓練，相信經過一段時間，你就能品嘗到成功的喜悅。