此增重計劃沒有涉及任何營養補劑，適合在校學生和追求一般身材的初級愛好者。

晨餐(7：30)：1個全雞蛋+一個饅頭+純牛奶或一個全雞蛋+稀飯

半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麥面包

午餐(12：00)：食堂(米飯或者饅頭，兩個葷菜)

訓練前餐(3：30)：1杯豆奶+一個面包

鍛煉(6:00-7:00)

晚餐(7：30)：2個雞清，米飯或者饅頭，一個蘋果;

睡前1個小時：酸奶+全麥片+一個面包

飲食習慣糾正：因為瘦人的消化吸收功能比較弱，所以要少食多餐，細嚼慢咽。堅持科學方式，再加以增肌器械鍛煉，就能得到想要的目標。

在校學生和一般健身愛好者可以通過啞鈴鍛煉達到增肌增重的效果。