在當下的生活中，各位緊張忙碌的現代人中的不少都會選擇在外安排自己的三餐，方便還節省時間，不過，大家知道外出就餐有一定的健康隱患，所以，選擇外出安排三餐的朋友一定要注意下面的健康飲食原則。

(1)早餐：慎選優質蛋白質和油脂

一般外食族的早餐都吃什么?其實差不多就是三明治、面包等這些東西。三明治中，纖維質只占一點點，淀粉含量稍多，脂肪則是壞的脂肪。面包里有糖、淀粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。

最標準的飲食比例：將近一半比例的食物，應選擇幾乎無熱量的纖維質。另外一大半，根據熱量來計算則三等分為淀粉、蛋白質和脂肪。由此看來，每一餐都必須吃很多的纖維，也就是蔬果類的食物，淀粉類的攝取反而不重要。

因此，如果早餐只吃個飯團或三明治，營養的攝取完全不足。因為淀粉幾乎占了一大半，蛋白質或脂肪的成分也不佳。

為了健康著想，請先慢慢適應，從微幅調整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治，內夾大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不用煎炸的方式，以免吃下過多的氧化油脂與反式脂肪酸。有些人只吃水果當早餐，大量的纖維加上一點點的淀粉，卻嚴重缺乏蛋白質與脂肪，對腦部的運作和思考會產生負面的影響。如果除了水果之外，再加2個水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多。

(2)午餐和晚餐：避免淀粉吃得太多

在此時，身體需要足夠的營養素來補充早上所消耗掉的能量，并且為下半天的付出做準備。而一般外食族的午餐，不外乎都是些淀粉含量過高的食物：打鹵面、榨菜肉絲面、蛋炒飯、排骨飯和雞腿飯等，有些蛋白質含量少得可憐，甚至高達80的含量都是淀粉。淀粉到了體內，容易形成血糖過高，導致昏昏欲睡的現象。如果午餐吃得營養均衡，以優質的蛋白質和脂肪為主，搭配足夠的纖維質與適量的淀粉的話，保證下午上班依舊精神飽滿、體力充沛，根本不可能會想睡覺。

下班后，上班族不是三五成群結伴用餐、喝點小酒，就是和家人或好友相約共享豐盛大餐。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的話，不但不容易消化、造成脂肪的囤積，而且會影響睡眠，使第二天的工作效率變差。需要提醒的是，晚餐的量不應該太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距離就寢時間最好相隔4小時左右，讓食物在體內有較充分的時間可以消化。