睡不著?睡不好?睡不夠?這是現代人最常遭遇的睡眠危機。和人們常擔心的“失眠癥”不同，上述失眠的癥狀很多是由睡眠節律紊亂引起的，但如果不及時化解危機，就可能導致積重難返，大家不妨利用國慶長假調整睡眠節律，調節時要注意“前松后緊”。

長假最后一天常常入睡難

如果每個周末或者長假睡覺超過平時睡眠時間的20%以上，則說明存在社會性睡眠不足，也就是工作使得人無法充分睡眠。有些人利用假期補覺，但發現周日或者長假最后一天晚上遲遲難以入睡，第二天一早便精神不振。

一般人的理想睡眠時間是8小時，如果平時因工作原因只能睡6個小時，周末或假日可睡8~10個小時。平時睡眠節律是醒后18個小時再次入睡，而周末或假日就變成醒后14個小時再度入睡，相當于提前四個小時躺在床上。

一天睡眠莫超10小時

補覺也有學問。一般睡到自然醒，且醒來神清氣爽，就證明昨晚睡眠質量不錯。對于睡眠節律紊亂的人來說，長假時間充裕，可分兩個階段調整“睡”和“醒”之間的時距。前三天或者前四天可以盡情睡，不過最好選擇10個小時左右。睡覺時不要給自己加太多規矩，精神上完全放松，忘記自己平時睡覺難。后四天或者后三天，睡眠逐漸趨于規律化。比如說，平常晚11時睡，早晨6時起床，最后幾天便逐步調整到晚上12時睡，早晨8時起床，為過渡到正常睡眠時間提供“緩沖地帶”。

“前三后四”還是“前四后三”，要根據自己“缺覺”程度來決定。通常平時缺覺程度越嚴重，前一階段時間越長。

長假午睡兩個小時左右

很多人平時都有趁著午休時間打盹或者午睡的習慣，但通常時間在十幾分鐘到一個小時。長假期間，由于沒有了下午上班的壓力，有些人中午一睡就是幾個小時，醒來直接吃晚餐。這樣很不好，因為午睡超過一個小時就會進入做夢階段，全身肌肉張力消失，如果此時醒來，就會酸軟無力。

一般建議平時午睡半個小時左右，周末、假期多睡的話，最好控制在兩個小時左右。

(廣東省人民醫院、廣東省精神衛生研究所 張斌博士)