上班一族每天往返于家和單位之間，很多時間消耗在了路上，如果沒有多余的時間去參加鍛煉，那么不妨利用上下班的時間做一些健身運動。

上班方式：公交車/地鐵

運動方式：擠公交車、坐地鐵適合的運動方式很多，可以有效地利用車上的東西。

·上臂鍛煉：兩手抓緊車上橫著的扶手，兩肘關節內收夾緊，臂部發力，帶動身體向上，但保持腳不離地面。

·小腿鍛煉：雙手扶住扶手或者可依靠的地方，腳跟上抬，收緊小腿和大腿后側。

·背部鍛煉：坐在座位上時，手臂搭前椅背，伸直，背部向后發力。

·胸部鍛煉：靠座位外側手臂扶住椅背后下方，兩肩肩胛骨外展，挺胸。 相關推薦：不知不覺中的10種減重法就地取材輕輕松松來減肥。

上班方式：走路

運動方式：走路本身就是一種鍛煉方式，如果能再刻意地加強一下，效果也不錯。

·臀大肌鍛煉：走路時可以有意識地把重心盡量放在后腿，后腿用力，大腿向后收緊，同時臀大肌上提。

·相關推薦：上下班也是塑身瘦身的大好時機，每天有兩趟上下班的時間，不拿來塑身太浪費。

“走路塑身”別在乎有沒有人看，這并不重要，如果練習得當，走得好看，自然有人盯著你瞧。甩手大步走瘦腰又瘦臀。

上班方式：開車/打車

運動方式：針對有車族人群的特點，教練設計了一套簡單的鍛煉頸部的方法，在有限的時間內，也可以得到比較好的鍛煉。

·頸部對抗：頭部微前傾，雙手交叉放于腦后向前發力，同時頸部向后發力。

·提示：頸部對抗每做完一次動作，最好做一個頭部上仰的放松動作，效果更好。

·腹部鍛煉：雙手握住方向盤，挺直上身，頭部自然放松，先大口吸氣，慢慢呼氣時把所有力量壓至腹部，保持一分鐘左右。

大家上班無外乎就是步行，公交，開車，以上為這三類人群推薦了合適的運動項目，不妨每天利用上班時間鍛煉，讓上班也變得有意思起來。